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I
Istruzioni di allenamento
L'apparecchio per l'allenamento della schiena è concepito specialmente
per l'allenamento della muscolatura della schiena senza affaticare la spi-
na dorsale. Proprio ai tempi d'oggi, dove la vita sedentaria comporta mol-
to spesso debolezze fisiche nel settore del muscolo del tronco, un allena-
mento regolare della muscolatura della schiena è di grande valore per la
salute. Evitando sopraffaticamenti non fisiologici della spina dorsale, l'ap-
parecchio per l'allenamento della schiena rende possibile l'allenamento
appropriato delle diverse zone della muscolatura della schiena, special-
mente quelle della muscolatura di stiramento.
L'appoggio arrotondato per il tronco garantisce la sequenza corretta dei
movimenti puntellando in modo ottimo il bacino durante tutte le fasi movi-
mento. Così viene evitato l'atteggiamento con il dorso infossato. Il piega-
mento di 90° nelle articolazioni delle ginocchia e il bloccaggio attivo del-
le estremità inferiori tramite la pedana piegata a gomito riduce al minimo
l'affaticamento della muscolatura posteriore dei femori e ottimizza l'alle-
namento della muscolatura della schiena e dei glutei. In questo modo un
allenamento effettivo è anche possibile per persone con corta muscolatu-
ra della parte posteriore della coscia.
Nota importante
Prima di cominciare con l'allenamento consultate il Vostro medico per as-
sicurarvi che le Vostre condizioni di salute siano adatte all'allenamento
con questo apparecchio. Il referto medico deve essere la base per la com-
posizione del Vostro programma di allenamento. Un allenamento sba-
gliato o eccessivo può essere nocivo alla Vostra salute.
Le seguenti istruzioni di allenamento valgono solo per le persone in salu-
te.
Esercizi di riscaldamento/Stretching
Iniziate il vostro allenamento con leggeri esercizi ginnici. Usate gli eser-
cizi di estensione 1-5 prima e dopo l'allenamento. Gli esercizi di stira-
mento appartengono fondamentalmente al programma di riscaldamento
dell'allenamento muscolare. Qui vengono sciolti stati di tensione della mu-
scolatura e viene ottimizzata l'alimentazione di sangue della muscolatura.
Vorremmo presentarVi alcuni esercizi di stiramento che dovreste inserire
prima e dopo l'allenamento. Gli esercizi di stiramento sono riservati a
specifiche zone dei muscoli così che Voi li possiate introdurre in modo mi-
rato nell'allenamento della schiena.
Cenni fondamentali per gli esercizi di stiramento:
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Mettersi lentamente nella posizione di stiramento
■
Assumere la massima posizione di stiramento senza superare la soglia
del dolore
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Rimanere nella posizione di stiramento 10 – 20 secondi
■
Durante lo stiramento non "dondolare" né "molleggiare"
Indicazioni e pianificazione dell'allenamento:
Come principiante, eseguite gli esercizi per la schiena 1 – 3 (p. 38) tre
volte alla settimana nelle prime tre settimane con 8 – 12 ripetizioni per
ognuno. Gli avanzati eseguono gli esercizi 4 – 6 (pp.38 – 39). Ogni due
unità di allenamento si dovrebbe programmare un giorno di pausa. Nel-
le settimane seguenti potete gradualmente aumentare il volume di allena-
mento dapprima nel numero delle ripetizioni a 12 – 15 e, successiva-
mente, nel numero delle serie (una serie comprende un numero definito di
ripetizioni) a 2 – 3 con ogni volta 12 – 15 ripetizioni. È molto sensato
fare 60 –90 secondi di pausa dopo ogni serie utilizzandoli per esercizi
di stiramento e rilassamento.
Eseguite tutti i movimenti in modo uniforme e non bruscamente. L'esecu-
zione di un esercizio dura circa 6 secondi: 2 secondi sollevare il busto, 2
secondi tenere il busto in posizione sollevata, 2 secondi riabbassare il bu-
sto. Badate sempre ad avere un ritmo di respirazione uniforme ed evitate
in ogni caso una respirazione trattenuta.
Aumentare lentamente il volume di allenamento è una regola molto im-
portante, perché solo così evitate sopraffaticamenti e spiacevoli reazioni
del corpo, come p.e. dolori muscolari. Quando, più tardi, siete in grado
di eseguire più serie durante un'unità di allenamento, variate fra i diversi
esercizi descritti alle pagine 38 – 39. Aggiustando l'altezza dell'appog-
gio del dorso (vedi figura 1) è inoltre possibile allenare particolarmente
diverse zone della muscolatura della schiena. Una posizione più bassa al-
lena soprattutto la muscolatura della parte inferiore della schiena e dei
glutei. Una posizione più alta allena particolarmente la muscolatura della
parte superiore della schiena.
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L'intensità dell'allenamento si può variare aggiustando l'angolo d'inclina-
zione (vedi Figura 2) dell'apparecchio per l'allenamento della schiena.
Un aggiustamento quasi verticale significa un'intensità di allenamento re-
lativamente bassa, mentre un angolo d'inclinazione più dolce, a causa
della più grande forza di peso, significa un'intensità di affaticamento re-
lativamente alta. Ai principianti si consiglia pertanto di iniziare con un an-
golo d'inclinazione molto grande.
Anche l'allenamento della muscolatura addominale aiuta a stabilizzare la
spina dorsale. Perciò completate il Vostro allenamento della schiena con
esercizi della muscolatura addominale. A questo scopo Kettler offre le pre-
messe ideali con l'apparecchio per l'allenamento degli addominali Art.
Nr. 7822-900. Per ulteriori informazioni rivolgetevi al Vostro rivenditore
specializzato.
Fig. 1
Fig.2
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