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Trainingsanleitung
Der Rückentrainer ist speziell für das wirbelsäulenschonende Training der
Rückenmuskulatur entwickelt worden. Gerade in der heutigen Zeit, wo
häufiges Sitzen vielfach zu muskulären Schwächen im Rumpfmuskelbe-
reich führt, ist ein regelmäßiges Training der Rückenmuskulatur gesund-
heitlich wertvoll.
Unter Vermeidung unphysiologischer Belastungsspitzen der Wirbelsäule
ermöglicht der Rückentrainer ein gezieltes Training der verschiedenen Be-
reiche der Rückenmuskulatur, insbesondere des Rückenstreckers. Die ab-
gerundete Rumpfauflage gewährleistet einen korrekten Bewegungsablauf,
bei dem das Becken in allen Bewegungsphasen optimal abgestützt ist.
Eine Hohlkreuzhaltung wird dadurch vermieden. Die 90°-Beugung in den
Kniegelenken und die aktive Fixierung der unteren Extremitäten durch die
abgewinkelte Trittplatte minimiert die Belastung der Oberschenkelrücksei-
tenmuskulatur und optimiert das Training der Rücken- und Gesäßmuskula-
tur. Auch Personen mit verkürzter Muskulatur der Oberschenkelrückseiten
wird somit ein effektives Rückentraining ermöglicht.
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären, ob
Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der
ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingspro-
gramms sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheits-
schäden führen.
Die folgenden Übungshinweise gelten nur für gesunde Personen.
Aufwärmen/Stretching
Beginnen Sie Ihr Training mit leichten gymnastischen Übungen. Nutzen
Sie die Dehnübungen 1 – 5 zur Trainingsvor- und -nachbereitung. Dehnü-
bungen gehören grundsätzlich zum Aufwärmprogramm des Muskeltrai-
nings. Hierdurch werden Spannungszustände der Muskulatur gelöst und
die Blutversorgung der Muskulatur optimiert. Wir möchten Ihnen einige
Dehnübungen präsentieren, die Sie zur Trainingsvor- und -nachbereitung
einsetzen sollten. Die Dehnübungen sind bestimmten Muskelbereichen zu-
geordnet, so daß Sie diese gezielt während Ihres Rückentrainings einset-
zen können.
Grundsätzliches zu Dehnübungen:
■
Langsam in die Dehnstellung begeben
■
Maximale Dehnstellung unterhalb der Schmerzgrenze einnehmen
■
In der Dehnstellung 10 – 20 Sekunden verbleiben
■
Während der Dehnübung nicht „wippen" oder „federn"
Trainingshinweise/-planung:
Trainieren Sie im Anfängerbereich die Rückenübungen 1 – 3 (Seite 19) in
den ersten 3 Wochen 3x wöchentlich mit individuell 8 - 12 Wiederholun-
gen. Im Fortgeschrittenenbereich trainieren Sie die Übungen 4 - 6 (Seiten
19 – 20). Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag
geplant werden. In den darauffolgenden Wochen können Sie den Trai-
ningsumfang allmählich zuerst über die Wiederholungszahl auf 12 – 15
Wiederholungen erhöhen und später auch über die Satzzahl (ein Satz be-
inhaltet eine definierte Anzahl von Wiederholungen) auf 2 – 3 Sätze mit
jeweils 12 - 15 Wiederholungen steigern. Pausieren Sie während des Trai-
nings nach jedem Satz ca. 60 – 90 Sekunden und nutzen Sie die Pausen
ebenfalls zu Lockerungs- und Dehnübungen.
Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell
durch. Eine Übungsausführung dauert ca. 6 Sekunden: 2 Sekunden Ober-
körper rückheben, 2 Sekunden halten, 2 Sekunden Oberkörper senken.
Achten Sie stets auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus, vermeiden Sie in
jedem Fall Preßatmung.
Eine langsame Steigerung des Trainingsumfangs gilt als wichtige Regel,
denn nur so vermeiden Sie Überlastungserscheinungen und unangenehme
körperliche Reaktionen, wie z.B. Muskelkater.
Variieren Sie, wenn Sie im späteren Verlauf mehrere Sätze pro Trainings-
einheit durchführen, zwischen den verschiedenen Übungsausführungen,
die auf den Seiten 19 – 20 beschrieben sind. Desweiteren können Sie
durch Höhenverstellung der Rumpfauflage (vgl. Abb. 1) unterschiedliche
Bereiche der Rückenmuskulatur verstärkt beanspruchen. Eine niedrige Ein-
stellung trainiert insbesondere die Muskulatur des unteren Rückens, den
Rückenstrecker sowie die Gesäßmuskulatur. Eine hohe Einstellung bean-
sprucht verstärkt die Muskulatur des oberen Rückens.
Die Trainingsintensität läßt sich durch Einstellung des Neigungswinkels
(vgl. Abb. 2) variieren. Eine steile Einstellung bedeutet eine relativ niedri-
ge Trainingsintensität, ein flacher Neigungswinkel bedeutet aufgrund der
höheren Gewichtskraft, die auf den Oberkörper wirkt, eine relativ hohe
Belastungsintensität. Anfänger sollten demzufolge mit steilem Neigungs-
winkel beginnen.
Eine gut trainierte Bauchmuskulatur trägt ebenfalls zur Stabilisierung der
Wirbelsäule bei. Ergänzen Sie daher Ihr Rückentraining durch Bauchmus-
kelübungen.
Dazu bietet KETTLER mit dem Bauchtrainer Art. Nr. 7822-900 die idealen
Voraussetzungen. Weitere Informationen dazu erhalten Sie über Ihren
Fachhändler.
Abb. 1
Abb. 2
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