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CONSEILS POUR LʼEXERCICE
LES QUATRE TYPES DʼENTRAÎNEMENT
Développement des Muscles
Pour augmenter la taille et la force de vos muscles,
poussez-les près de leur capacité maximale. Vos mus-
cles sʼadapteront continuellement et augmenteront
alors que vous augmentez progressivement lʼintensité
de vos exercices. Vous pouvez régler le niveau dʼin-
tensité dʼun exercice en particulier de deux manières :
• en changeant le nombre de poids utilisé
• en changeant le nombre de répétitions ou de séries
effectuées. (Une « répétition » est le cycle complet
dʼun exercice. Une « série » est une quantité de
répétitions effectuées lʼune après lʼautre.)
Le nombre correct de poids pour chaque exercice
dépend de la personne qui sʼentraîne. Vous êtes le
juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez le
nombre de poids qui vous semble vous convenir le
mieux. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions
pour chaque exercice que vous effectuez. Reposez-
vous pendant 3 minutes après chaque série. Quand
vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans
difficulté, augmentez le nombre de poids.
Tonifier
Pour tonifier vos muscles, vous devez « pousser » vos
muscles à un niveau modéré de leur capacité.
Choisissez un nombre de poids modéré et augmentez
le nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez
autant de répétitions que possible sans gêne (15 à 20
répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute après
chaque série. Travaillez vos muscles en effectuant
plusieurs séries lʼune après lʼautre plutôt que dʼutiliser
un grands nombre de poids.
Perdre du Poids
Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de poids
et augmentez le nombre de répétitions dans chaque
série. Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes, en ne
vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque
série.
Entraînement Diversifié
Cross training est une manière efficace dʼobtenir un
programme de mise en forme complet et équilibré. Un
exemple dʼun programme équilibré :
• Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des
exercices de soulèvement de poids.
• Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes dʼex-
ercices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la
natation.
• Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne
faisant ni des exercices de soulèvement de poids, ni
des exercices aérobics pour laisser votre corps se
régénérer.
En alliant des exercices de soulèvement de poids et
des exercices aérobics, vous pouvez redessiner et for-
tifier votre corps, tout en développant un cœur et des
poumons plus forts.
PERSONNALISER UN PROGRAMME DʼEXERCICES
Le choix de la durée exacte de chaque entraînement
ainsi que le nombre de répétitions ou de séries exé-
cutés est un choix individuel. Il est important dʼéviter
de trop vous entraîner durant les premiers mois de
votre programme dʼexercices, et de progresser à votre
propre rythme. Si vous ressentez des douleurs ou des
étourdissements durant votre entraînement, arrêtez-
vous immédiatement et commencez à vous reposez.
Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre
programme. Rappelez-vous quʼun repos suffisant et un
régime équilibré sont aussi très importants.
ÉCHAUFFEMENT
Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 min-
utes dʼet avec des exercices dʼlégers. Lʼprépare le
corps pour lʼexercice en augmentant la circulation san-
guine, en apportant plus dʼoxygène aux muscles et en
augmentant la température du corps.
ENTRAÎNEMENT
Chaque exercice devrait inclure 6 à 10 différents exer-
cices. Choisissez des exercices pour chaque groupe
majeur de muscle, en accentuant les parties que vous
voulez travailler le plus. Pour un programme équilibré,
variez les exercices dʼun entraînement à lʼautre.
Planifier vos entraînements durant un moment de la
journée ou votre niveau dʼest le plus haut. Chaque
entraînement devrait être suivis par au moins une
journée de repos. Quand vous trouvez lʼemploi du
temps qui vous convient le mieux, gardez-le.
POSITION DES EXERCICES
Le maintien dʼune position correcte est une partie
essentielle pour un programme dʼexercices efficace.
Une position correcte signifie effectuer un exercice
dʼun bout à lʼautre, et de nʼutiliser que les parties
appropriées du corps. Sʼentraîner dʼune manière
incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué(e). Sur le
guide de lʼexercice inclus avec ce manuel vous trou-
verez des photographies démontrant la position cor-
recte pour plusieurs exercices, et une liste des mus-
cles concernés. Référez-vous à le tableau des mus-
cles à la prochaine page pour trouver les noms des
muscles.
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