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Les répétitions dans chaque série devraient être
effectuées doucement et souplement. La phase dʼef-
fort devrait durer la moitié du temps de la phase de
retour à la normale. Il est très important de respirer
correctement. Soufflez durant la phase dʼeffort de
chaque répétition et aspirez durant la phase de retour
à la normale; ne retenez jamais votre souffle.
Reposez-vous pour un petit moment après chaque
série. Les périodes idéales de repos sont :
• Reposez-vous pendant trois minutes après chaque
série pour un entraînement pour le développement
de muscles.
• Reposez-vous pendant une minute après chaque
série pour un entraînement de tonification et dʼaffer-
missement (tonus).
• Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque
série pour un entraînement dʼamaigrissement.
Planifiez à passer les deux premières semaines à
vous familiariser avec lʼet à apprendre la position cor-
recte pour chaque exercice.
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
RETOUR À LA NORMALE
Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
dʼEffectuez des étirements pour les jambes aussi bien
que pour les bras. Bougez lentement quand vous
vous étirez-ne faites pas de rebondissements.
Effectuez chaque assouplissement graduellement et
tirez vos muscles sans vous faire mal. Sʼaprès
chaque entraînement est très utile pour augmenter la
flexibilité.
RESTER MOTIVÉ
Pour vous motiver, gardez un journal pour chaque
entraînement. Ecrivez la date, les exercices effectués,
la résistance sélectionnée, et le nombre de répétitions
et de séries effectuées. Ecrivez votre poids et vos
mensurations à la fin de chaque mois. Rappelez-vous
que la clé dʼun programme dʼexercices repose avant
tout sur la régularité.
TABLEAU DES MUSCLES
O
A. Sterno-mastoïdien (cou)
B. Grand Pectoral (poitrine)
P
C. Biceps (intérieur du Bras)
Q
D. Obliques (taille)
E. Brachio-radiaux (avant-bras)
R
F.
Fléchisseurs de la Hanche (haut de la
cuisse)
S
G. Abducteur (extérieur de la cuisse)
H. Quadriceps (avant de la cuisse)
T
I.
Couturier (avant de la cuisse)
J.
Jambier Antérieur (avant du mollet)
U
K. Soleaire (avant du mollet)
L. Deltoïde Antérieur (épaule)
M. Grand Droit de l'Abdomen (estomac)
V
N. Adducteur (intérieur de la cuisse)
O. Trapèze (haut du dos)
W
P. Rhomboide (haut du dos)
Q. Deltoïde Postérieur (épaule)
X
R. Triceps (arrière du bras)
S. Grand Dorsal (milieu du dos)
T.
Muscles de Soutien de la Colonne
vertébrale (bas du dos)
U. Moyen Fessier (hanche)
V. Grand Fessier (fessier)
W. Tendon du Jarret (arrière de la jambe)
X. Gastrocnémiens (mollet)
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