Horizon Fitness 7.8AT Guide D'utilisation page 82

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MIS PRIMEROS 5 KM: este programa de nueve semanas está diseñado para corredores sin experiencia que desean recorrer
sus primeros 5 km o simplemente comenzar con una rutina de ejercicios. Se ha concebido específicamente para mantenerlo
motivado y comprometido, ya que le permitirá aumentar su fuerza y resistencia progresivamente y obtener la confianza
necesaria para completar sus primeros 5 km.
Semana
Entrenamiento n.º 1
1
Calentamiento 5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Enfriamiento 5 min
2
Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Enfriamiento 5 min
3
Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 3 min
Caminata 3 min
Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 3 min
Caminata 3 min
Enfriamiento 5 min
82
Velocidad de calentamiento y enfriamiento: 1,5 km/h o 75 % de la velocidad de caminata
(la que sea mayor)
Entrenamiento n.º 2
Entrenamiento n.º 3
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 1 min
Carrera 1 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Caminata 2 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 2 min
Caminata 2 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 3 min
Carrera 3 min
Caminata 3 min
Caminata 3 min
Carrera 1,5 min
Carrera 1,5 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 3 min
Carrera 3 min
Caminata 3 min
Caminata 3 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
Semana
Entrenamiento n.º 1
Entrenamiento n.º 2
4
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 3 min
Carrera 3 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 5 min
Carrera 5 min
Caminata 2,5 min
Caminata 2,5 min
Carrera 3 min
Carrera 3 min
Caminata 1,5 min
Caminata 1,5 min
Carrera 5 min
Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
5
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 5 min
Carrera 5 min
Caminata 3 min
Caminata 3 min
Carrera 5 min
Carrera 5 min
Caminata 3 min
Caminata 3 min
Carrera 5 min
Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
6
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 5 min
Carrera 10 min
Caminata 3 min
Caminata 3 min
Carrera 8 min
Carrera 10 min
Caminata 3 min
Enfriamiento 5 min
Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min
7
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 25 min
Carrera 25 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
8
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 28 min
Carrera 28 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
9
Calentamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 30 min
Carrera 30 min
Enfriamiento 5 min
Enfriamiento 5 min
Velocidad de calentamiento y enfriamiento: 1,5 km/h o 75 % de la velocidad de caminata
(la que sea mayor)
Entrenamiento n.º 3
Calentamiento 5 min
Carrera 3 min
Caminata 1,5 min
Carrera 5 min
Caminata 2,5 min
Carrera 3 min
Caminata 1,5 min
Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 5 min
Caminata 3 min
Carrera 5 min
Caminata 3 min
Carrera 5 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 25 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 25 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 28 min
Enfriamiento 5 min
Calentamiento 5 min
Carrera 30 min
Enfriamiento 5 min

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