Table des Matières
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Guide d'exercices
ÉCARTÉ COUCHÉ DÉCLINÉ
Allongez-vous sur un banc décliné à 10° de façon à ce que vos pieds reposent à
plat sur le sol, sur le stabilisateur arrière du banc ou derrière les manchons pour
plus de soutien. Veillez à ce que votre tête et votre cou soient en appui à l'arrière
du banc. Prenez un haltère dans chaque main et éloignez vos bras de votre corps
par un mouvement de rotation afin que l'intérieur de vos coudes et les paumes de
vos mains soient tournés vers le haut. Soulevez lentement les haltères comme si
vous placiez vos bras autour d'un tonneau. Maintenez les bras et les coudes dans
une position fixe, semi-fléchis. Ramenez les haltères l'un vers l'autre, directement
au centre de votre poitrine. Faites une pause et revenez lentement à la position de
départ. Expirez lorsque vous soulevez les haltères, inspirez lorsque vous les de-
scendez.
MUSCLES CIBLÉS
Grands pectoraux, deltoïdes
Position correcte
Le dos doit être bien appuyé contre le dossier matelassé, les ab-
dominaux contractés et le buste droit.
DÉVELOPPÉ DES ÉPAULES
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux
légèrement fléchis. Prenez un haltère dans chaque main et placez vos bras de
façon à ce qu'ils forment un angle de 60-90° avec votre tête. Gardez les coudes
alignés sur les épaules. Repoussez lentement les haltères à la verticale au-dessus
de votre tête, sans tendre complètement les bras. Faites une pause et revenez
lentement à la position de départ. Expirez lorsque vous soulevez les haltères, in-
spirez lorsque vous les descendez.
MUSCLES CIBLÉS
Deltoïdes antérieurs, trapèzes supérieurs, triceps
Position correcte
Les paumes des mains doivent être tournées vers l'extérieur, le
buste droit, les abdominaux contractés, les coudes sortis et les
genoux fléchis.
DÉBUT
FIN
DÉBUT
FIN
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