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INFORMATION SUR LES PROGRAMMES
P7
OREGON TRAIL : Expérimentez une randonnée dans les montagnes avec des niveaux de résistance changeant et un objectif de
temps. 10 niveaux disponibles.
ÉCHAUFFEMENT
TEMPS
LEVEL
1
1
1
2
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
10
2
FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE
Pour connaître la bonne intensité de votre formation, la première étape est de trouver votre fréquence cardiaque maximale (FC max = 220 – votre
âge). La méthode basée sur l'âge permet de prévoir une moyenne statistique de votre fréquence cardiaque maximale et est une bonne méthode
pour la plupart des personnes, en particuliers les novices en formation avec la fréquence cardiaque. Pour déterminer avec précision votre fréquence
cardiaque individuelle maximale, il faut le
tester cliniquement par un cardiologue ou un
physiologiste de l'exercice par le biais d'une
épreuve d'effort maximum. Si vous avez plus de
40 ans, vous avez un excès de poids, vous avez
été sédentaire pendant plusieurs années ou
vous avez un historique de maladie cardiaque
dans votre famille, un test en clinique est
recommandé.
Ce tableau contient des exemples de la plage
des fréquences cardiaques pour une personne
de 30 ans qui fait de l'exercice selon 5 différents
zones de fréquence cardiaque. Par exemple, la FC
24
max d'une personne de 30 ans est 220 – 30 = 190
bpm et 90 % du FC max est 190 × 0,9 = 171 bpm.
4 Minutes
30
90
90
2
3
4
5
6
7
1
1
1
3
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1
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1
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3
1
1
1
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4
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2
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1
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2
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3
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3
2
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6
4
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6
4
4
2
3
5
7
5
5
2
4
6
7
5
5
Zone de fréquence
cardiaque cible
TRÈS DIFFICILE
90
–
DIFFICILE
80
MODÉRÉ
70
LÉGER
60
TRÈS LÉGER
50
RÉPÉTITION - SEGMENT DE PROGRAMME
30
30
90
30
90
8
9
10
11
12
3
3
1
3
1
3
3
1
3
1
4
4
2
4
2
4
4
2
4
2
5
5
3
5
3
5
5
3
5
3
6
6
4
6
4
6
6
4
6
4
7
7
5
7
5
7
7
5
7
5
Exemple de zone FCC
Durée
(30 ans)
5
171
190
<
–
min
100%
2
10
152
171
–
–
min
90%
–
10
40
133
152
–
–
min
80%
–
40
80
114
133
–
–
min
70%
–
20
40
104
114
–
–
min
60%
–
RÉCUPÉRATION
90
30
30
90
4 Minutes
13
14
15
16
17
18
1
3
3
1
1
1
1
3
3
1
2
1
2
4
4
2
2
1
2
4
4
2
3
1
3
5
5
3
3
3
3
5
5
3
4
3
4
6
6
4
4
3
4
6
6
4
5
3
5
7
7
5
5
3
5
7
7
5
6
4
Votre zone FCC
Recommandé pour :
Personnes en forme et à forma-
SPm
tion athlétique
Entraînements plus courts
SPm
Exercices moyennement longs
SPm
Exercices plus courts répétés
SPm
souvent et plus longtemps
Gestion du poids et récupération
SPm
active
19
20
1
1
1
1
1
1
1
1
2
1
2
1
2
1
2
1
2
2
2
2
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