Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Nederlands
hetzelfde aantal herhalingen van een oefening
leidt tot sterkere spieren. Als u uw lichamelijke
conditie wilt verbeteren, houdt u zich aan dit
principe: het verlagen van de weerstand en
het verhogen van het aantal herhalingen van
een oefening leidt tot een betere lichamelijke
conditie.
Wanneer een oefening makkelijk wordt voor u,
kunt u de weerstand, het aantal herhalingen of
de snelheid verhogen waarmee u de oefening
uitvoert. U hoeft niet alle drie de variabelen te
veranderen. Stel u traint met 10 kg. en voert de
oefening tien keer uit in drie minuten. Wanneer
dit te makkelijk wordt, kunt u het gewicht
bijvoorbeeld verhogen naar 12 kg. voor hetzelfde
aantal oefeningen in dezelfde tijd. Het tillen van
meer gewicht in minder tijd vergroot doorgaans
de spierkracht. Als u niet alleen uw spierkracht
maar ook uw uithoudingsvermogen wilt
verbeteren, wordt u aangeraden elke oefening 15
tot 20 keer uit te voeren per set.
Trainingsintensiteit
Hoe hard u begint met trainen, is afhankelijk
van uw algehele conditie. U kunt de pijn die u
ervaart, verminderen door uw spieren minder te
belasten en minder sets uit te voeren. Voorkom
letsel door geleidelijk aan te beginnen met een
trainingsprogramma en de belasting aan te
passen aan uw algehele conditie. Wanneer uw
conditie verbetert, kunt u de druk opvoeren.
Spierpijn is heel gewoon, vooral wanneer u pas
net begint met trainen. Als u echter lang last hebt
van spierpijn, moet u het programma mogelijk
aanpassen. Uw spieren zullen uiteindelijk gewend
raken aan de belasting.
Beginnen met een krachttraining
programma
Warming-up
Voordat u begint met een krachttraining,
moet u vijf tot tien minuten strekoefeningen
en andere lichte oefeningen doen. Zo wordt
de bloedsomloop verbeterd, wordt uw
lichaamstemperatuur verhoogd en wordt meer
zuurstof naar uw spieren getransporteerd als
voorbereiding op de zwaardere oefeningen.
30
Workout
Houd bij elke workout in gedachten dat
angaanhoudende spierpijn ongewenst is en kan
betekenen dat u een blessure hebt opgelopen.
Cooling-down
Doe aan het eind van elke workout vijf tot tien
minuten lang langzame strekoefeniningen. Strek
nooit zo ver dat het pijn doet. In deze fase van de
training kunnen uw spieren ontspannen.
Het wordt aangeraden in een volledig
trainingsprogramma ook twee of drie dagen
aerobicsoefeningen te doen naast de
krachttraining.
Water drinken
Uw lichaam kan alleen goed functioneren als u
voldoende water drinkt. Drink dus meer water
wanneer u traint. Het water dat u drinkt, wordt
namelijk uitgescheiden via het zweet dat het
lichaam produceert om koel te blijven tijdens
het trainen. Het water dat u zo verliest, moet
worden aangevuld zodat de spieren goed kunnen
herstellen.
Rustdag
Het nemen van een rustdag eenmaal per week is
belangrijk omdat uw lichaam zo de kans krijgt om
te herstellen. Het constant trainen van de spieren
kan leiden tot overbelasting.
Zorg en onderhoud
- Smeer bewegende onderdelen regelmatig met
wd-40 of lichte olie.
- Inspecteer en draai alle onderdelen aan voordat
u het apparaat gebruikt.
- Maak het apparaat schoon met een doek
bevochtigd met een mild, niet-schurend
schoonmaakmiddel. Gebruik geen
oplosmiddelen.
- Controleer het apparaat regelmatig op tekenen
van slijtage of beschadiging.
- Vervang defecte componenten direct en/
of stel het apparaat buiten gebruik tot het is
gerepareerd.
- Indien het apparaat niet regelmatig wordt
gecontroleerd, kan het gebruik ervan onveilig
worden.
Publicité
