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CONSEILS POUR LES EXERCICES
AVERTISSEMENT :
de commencer ce programme d'exercices
physiques ou tout autre forme d'exercice
physique, consultez votre médecin. Ceci est
particulièrement important pour les per-
sonnes de plus de 35 ans ou celles ayant déjà
des problèmes de santé.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre
programme d'exercices physiques. Pour obtenir des
informations détaillées sur les exercices, procurez-vous
un livre réputé sur le sujet ou consultez votre médecin.
Gardez en tête qu'une alimentation équilibrée et un
repos adéquat sont essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
des résultats est de s'entraîner à la bonne intensité.
Vous pouvez utiliser votre rythme cardiaque comme
repère pour trouver le niveau d'intensité adapté à vos
objectifs. Le tableau ci-dessous indique les rythmes
cardiaques recommandés pour brûler de la graisse et
pour des exercices aérobiques.
Pour trouver le niveau d'intensité correct, repérez votre
âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine). Les trois nombres listés au-dessus de votre âge
définissent votre « zone d'entraînement ». Le nombre
le plus bas est le rythme cardiaque pour brûler de la
graisse, le nombre du milieu est le rythme cardiaque pour
brûler un maximum de graisse, et le nombre le plus haut
est le rythme cardiaque pour des exercices aérobiques.
Brûler de la graisse – Pour brûler efficacement les
graisses, vous devez pratiquer des exercices à un niveau
d'intensité faible pendant une période de temps prolon-
gée. Pendant les premières minutes d'exercice, votre
corps utilise les calories des glucides comme source
d'énergie. Votre corps ne commence à puiser dans ses
réserves de graisse qu'après plusieurs minutes d'effort.
Si votre but est de brûler de la graisse, réglez l'intensité
de votre exercice jusqu'à ce que votre rythme car-
diaque soit proche du nombre le plus bas de votre zone
d'entraînement. Pour brûler un maximum de graisse,
entraînez-vous avec votre rythme cardiaque proche du
nombre du milieu de votre zone d'entraînement.
Exercices aérobiques – Si votre but est de renforcer
votre système cardiovasculaire, vous devez faire des
avant
exercices aérobiques, c'est à dire des exercices qui
nécessitent de grandes quantités d'oxygène pendant
des périodes de temps prolongées. Pour des exercices
aérobiques, réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à
ce que votre rythme cardiaque soit proche du nombre
le plus haut dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME
CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque,
entraînez-vous pen-
dant au moins quatre
minutes. Ensuite, arrê-
tez-vous et placez deux
doigts sur votre poignet,
comme indiqué sur le
schéma. Comptez les
battements de votre cœur pendant six secondes, puis
multipliez ce nombre par 10 pour trouver votre rythme
cardiaque. Par exemple, si vous comptez 14 battements
de cœur pendant six secondes, votre rythme cardiaque
est de 140 battements par minute.
CONSEILS POUR LES ENTRAÎNEMENTS
Échauffement – Commencez par 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices de faible intensité.
L'échauffement fait monter la température de votre
corps, augmente les battements de votre cœur, et
accélère votre circulation pour vous préparer à l'effort.
Exercices dans la zone d'entraînement – Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes avec votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement. (Durant les
premières semaines de votre programme d'exercices
physiques, ne maintenez pas votre rythme cardiaque
dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20
minutes.) Respirez profondément et de manière régu-
lière quand vous vous entraînez ; ne retenez jamais
votre souffle.
Retour à la normale – Terminez avec 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements augmentent la flexibilité
de vos muscles et aident à prévenir les problèmes qui
surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
effectuez trois entraînements par semaine, avec au
moins un jour de repos entre chaque entraînement.
Après quelques mois d'exercices réguliers, vous pour-
rez effectuer jusqu'à cinq entraînements par semaine,
si vous le souhaitez. Gardez à l'esprit que la clé du
succès est de faire de vos entraînements un élément
agréable et régulier de votre vie quotidienne.
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