Publicité
CONSEILS POUR LES EXERCICES
AVERTISSEMENT :
tez votre médecin avant de commencer tout
programme d'exercices physiques. Ceci est
particulièrement important pour les personnes
de plus de 35 ans ou celles ayant déjà des pro-
blèmes de santé.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre
programme d'exercices physiques. Pour plus de détails
sur les exercices, procurez-vous un livre réputé sur le
sujet ou consultez votre médecin. Gardez en tête qu'une
alimentation équilibrée et un repos adéquat sont essen-
tiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir des
résultats est de s'entraîner à la bonne intensité. Vous
pouvez utiliser votre rythme cardiaque comme repère
pour trouver le niveau d'intensité adapté à vos objectifs.
Le tableau ci-dessous indique les rythmes cardiaques
recommandés pour brûler de la graisse et pour des exer-
cices aérobiques.
Pour trouver le niveau d'intensité correct, repérez votre
âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine). Les trois nombres listés au-dessus de votre âge
définissent votre « zone d'entraînement ». Le nombre le
plus bas est le rythme cardiaque pour brûler de la graisse ;
le nombre du milieu est le rythme cardiaque pour brûler
un maximum de graisse ; et le nombre le plus haut est le
rythme cardiaque pour des exercices aérobiques.
Brûler de la graisse – Pour brûler efficacement de la
graisse, vous devez vous entraîner à une intensité faible
pendant une longue période de temps. Durant les pre-
mières minutes d'exercice, votre corps utilise des calories
de glucide comme carburant. Votre corps ne commence
à puiser dans ses réserves de graisse qu'après plusieurs
minutes d'effort. Si votre but est de brûler de la graisse,
réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que votre
rythme cardiaque soit proche du nombre le plus bas de
votre zone d'entraînement. Pour brûler un maximum de
graisse, entraînez-vous avec votre rythme cardiaque
proche du nombre du milieu de votre zone d'entraînement.
Exercices aérobiques – Si votre but est de renforcer
votre système cardiovasculaire, vous devez faire des
consul-
exercices aérobiques, c'est à dire des exercices qui
nécessitent de grandes quantités d'oxygène pendant
des périodes de temps prolongées. Pour des exercices
aérobiques, réglez l'intensité de votre effort jusqu'à ce
que votre rythme cardiaque soit proche du nombre le
plus haut dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque,
entraînez-vous pen-
dant au moins quatre
minutes. Puis, arrê-
tez-vous et placez deux
doigts sur votre poignet,
comme indiqué sur le
schéma. Comptez les
battements de votre cœur pendant six secondes, puis
multipliez ce nombre par 10 pour trouver votre rythme
cardiaque. Par exemple, si vous comptez 14 battements
de cœur pendant six secondes, votre rythme cardiaque
est de 140 battements par minute.
CONSEILS POUR LES ENTRAÎNEMENTS
Échauffement – Commencez avec 5 à 10 minutes d'éti-
rements et d'exercices de faible intensité. L'échauffement
fait monter la température de votre corps, augmente les
battements de votre cœur, et accélère votre circulation
pour vous préparer à l'effort.
Exercices dans la zone d'entraînement – Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes avec votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement. (Durant les
premières semaines de votre programme d'exercices phy-
siques, ne maintenez pas votre rythme cardiaque dans
votre zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes).
Respirez profondément et de manière régulière quand
vous vous entraînez ; ne retenez jamais votre souffle.
Retour à la normale – Terminez avec 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements rendent vos muscles plus
flexibles et aident à prévenir les problèmes qui sur-
viennent après l'entraînement.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, effec-
tuez trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois d'exercice régulier, vous pourrez effectuer
jusqu'à cinq entraînements par semaine, si vous le sou-
haitez. Gardez à l'esprit que la clé du succès est de faire
de vos entraînements un élément agréable et régulier de
votre vie de tous les jours.
33
Publicité
