Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
ALGEMENE TRAININGSINSTRUCTIES
De onderstaande factoren moeten in acht worden genomen bij het be-
palen van de benodigde training voor het bereiken van een merkbare
verbetering van uw figuur en gezondheid:
1. INTENSITEIT:
Het niveau van fysieke inspanning tijdens de training moet het punt
van normale inspanning overschrijden, zonder verder te gaan dan het
punt van kortademigheid en/of uitputting. Een geschikte referentie-
waarde kan de puls zijn. Met elke training neemt de conditie toe en
daarom moeten de trainingseisen worden aangepast. Dit kan door de
duur van de training te verlengen, de moeilijkheidsgraad te verhogen
of het type training te veranderen.
2. TRAININGSHARTSLAG
Om de trainingshartslag te bepalen, gaat u als volgt te werk. Houd er
rekening mee dat dit richtwaarden zijn. Als je gezondheidsproblemen
hebt of twijfelt, raadpleeg dan een arts of fitnesstrainer.
01: Maximale hartslagberekening
De maximale pulswaarde kan op veel verschillende manieren wor-
den bepaald, omdat de maximale puls van veel factoren afhangt.
Voor de berekening kunt u de standaard-formule gebruiken (maxi-
male hartslag = 220 - leeftijd). Deze formule is erg algemeen. Het
wordt in veel thuissportproducten gebruikt om om de maximale
hartslag te bepalen. We raden de Sally Edwards-formule. Deze for-
mule berekent de maximale hartslag nauwkeuriger en houdt reke-
ning met geslacht, leeftijd en lichaamsgewicht.
Sally Edwards-formule:
Mannen:
Maximale hartslag = 214 - (0,5 x leeftijd) - (0,11 x lichaamsgewicht)
Dames:
Maximale hartslag = 210 - (0,5 x leeftijd) - (0,11 x lichaamsgewicht)
02: Training hartslagberekening
De optimale trainingshartslag wordt bepaald door het doel van de
training. Hiervoor zijn trainingszones gedefinieerd.
Gezondheid - Zone: Regeneratie en Compensatie
Geschikt voor: Beginners / Type training: zeer lichte duurtraining /
Doel: herstel en gezondheidsbevordering. Bouwen aan de basis-
conditie.
Trainingshartslag = 50 tot 60% van de maximale hartslag
Vetstofwisseling - Zone: Basis - Duurtraining 1
Geschikt voor: beginners en gevorderden / Type training: lichte
duurtraining / Doel: activering van de vetstofwisseling (caloriever-
branding). verbetering van het uithoudingsvermogen.
Trainingshartslag = 60 tot 70% van de maximale hartslag
Aerobic - Zone: Basis - Duurtraining 1 tot 2
Geschikt voor: beginners en gevorderden / Type training: matige
duurtraining. / Doel: Activering van de vetstofwisseling
(calorieverbranding), verbetering van aerobe prestaties,
Verhoging van het uithoudingsvermogen.
Trainingshartslag = 70 tot 80% van de maximale hartslag
Anaëroob - Zone: Basis - Duurtraining 2
Geschikt voor: gevorderde en wedstrijdsporters / type training:
matige duurtraining of intervaltraining / doel: verbetering van lac-
taattolerantie, maximale prestatieverhoging.
Trainingshartslag = 80 tot 90% van de maximale hartslag
Competitie - Zone: Prestaties / Competitie Training
Geschikt voor: sporters en topsporters / Type training: intensieve
intervaltraining en wedstrijdtraining / Doel: verbetering van ma-
ximale snelheid en kracht. Voorzichtigheid! Training op dit gebied
kan leiden tot overbelasting van het cardiovasculaire systeem en
schade aan de gezondheid.
Trainingshartslag = 90 tot 100% van de maximale hartslag
Voorbeeldberekening:
Man, 30 jaar oud en weegt 80 kg Ik ben een beginner en wil graag
wat afvallen en mijn uithoudingsvermogen vergroten.
01: Maximale puls - berekening
Maximale hartslag = 214 - (0,5 x leeftijd) - (0,11 x lichaamsge-
wicht)
Maximale hartslag = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Maximale hartslag = ca. 190 slagen/min
02: Training hartslagberekening
Door mijn doelen en trainingsniveau past de vetstofwisselingszo-
ne het beste bij mij.
Trainings hartslag = 60 tot 70% van de maximale hartslag
Trainings hartslag = 190 x 0,6 [60%]
Trainings hartslag = 114 slagen/min
Nadat je je trainingshartslag hebt ingesteld voor je trainingsconditie of
Zodra je doelen hebt vastgesteld, kun je beginnen met trainen. De
meeste van onze producten hebben hartslagsensoren of zijn compati-
bel met een hartslagband. Zo kunt u uw hartslag controleren tijdens de
trainingen volgen. Als de hartslag niet op het computerscherm wordt
weergegeven of als u het zekere voor het onzekere wilt nemen en uw
hartslag wilt controleren, die door mogelijke toepassingsfouten of iets
dergelijks onjuist kan worden weergegeven, kunt u de volgende hulp-
middelen gebruiken:
a. Polsmeting op de conventionele manier (de hartslag voelen, bijv. op
de pols en de slagen binnen een minuut tellen).
b. Hartslagmeting met geschikte en gekalibreerde hartslagmeters (ver-
krijgbaar in winkels voor medische artikelen).
c. Hartslagmeting met andere producten zoals hartslagmeters, smart-
phones....
3. FREQUENTIE:
De meeste experts adviseren een gezondheidsbewust dieet, dat op uw
trainingsdoel moet worden afgestemd en drie tot vijf maal per week
een lichamelijke training. Een normale volwassene moet tweemaal per
week trainen om zijn huidige conditie te behouden. Om zijn conditie te
verbeteren en zijn lichaamsgewicht te veranderen moet hij minimaal
driemaal per week trainen. Natuurlijk is de ideale trainingsfrequentie
vijf maal per week.
4. PLANNING VAN DE TRAINING
Elke trainingssessie moet uit drie trainingsfasen bestaan: „opwarmfa-
se", „trainingsfase" en „afkoelfase". In de „opwarmfase" moeten de
lichaamstemperatuur en de zuurstoftoevoer langzaam worden ver-
hoogd. Dit kan door middel van gymnastische oefeningen gedurende
een periode van vijf tot tien minuten. Daarna zou het moeten daad-
werkelijke training "trainingsfase" beginnen. De trainingsbelasting
moet worden afgestemd op de trainingshartslag. Om de bloedsom-
loop na de "trainingsfase" te ondersteunen en om spierpijn of verrekte
spieren te voorkomen, moet de trainingsfase door een "cooling down"
worden gevolgd. Hierbij moeten vijf tot tien minuten lang stretchoefe-
ningen en/of lichte gymnastiekoefeningen worden gedaan.
Voorbeeld - rekoefeningen voor de opwarm- en afkoelfase
Begin je opwarmfase door minimaal 3 minuten ter plaatse te lopen
en doe daarna de volgende gymnastische oefeningen. Overdrijf de
oefeningen niet en alleen ga door tot je een lichte ruk voelt. Deze
Houd dan de positie vast. We raden aan om de opwarmingsoefe-
ningen aan het einde van de training opnieuw te doen en dat Be-
ëindig de training door je ledematen uit te schudden.
5. MOTIVATIE
De sleutel tot een succesvol programma is een regelmatige training. U
kunt het beste een vaste tijd en plaats per trainingsdag vaststellen en u
ook geestelijk op de training voorbereiden. Train alleen met een goed
humeur en houd uw doel voor ogen. Met een continue training zult u
zien dat u per dag vooruitgang boekt, dat u zich verder ontwikkelt en
dat u uw persoonlijke trainingsdoel beetje bij beetje nadert.
50
Bereik met je linkerhand achter je hoofd
naar rechts en trek met de rechterhand iets
naar links elleboog. Na 20sec. Switch arm
Buig naar voren zo ver mogelijk naar voren
en laat je benen bijna gestrekt. Toon het
met je vingers in de richting van de teen.
2 x 20sec.
Ga zitten met een been gestrekt op de
grond en buig naar voren en proberen
om de voet te bereiken met je handen. 2
x 20sec
Knielen in een breed lunge naar voren en
ondersteunen jezelf met je handen op de
grond. Druk op de bekken naar beneden.
Veranderen na 20 sec been.
NL
Publicité
