Bowflex 22 Guide D'assemblage page 42

Étirement dynamiques poids vers l'arrière, genoux pliés
Debout, un pied en avant et un pied en arrière, jambes écar-
tées de la largeur des hanches, dirigiez les pieds vers l'avant.
Pliez les genoux en plaçant votre poids sur l'arrière des
talons. Relâchez l'étirement en vous replaçant en position
de départ. Chaque répétition de cette séquence doit prendre
entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de
manière continue, contrôlée et fluide. Recommencez avec
l'autre jambe. Si nécessaire, prenez appui sur un mur pour
maintenir votre équilibre.
Étirements de la chaîne latérale
Placez-vous jambes écartées, les genoux légèrement pliés
et les bras le long du corps. Montez un bras au-dessus de la
tête et penchez-vous du côté opposé. Relâchez l'étirement
en vous replaçant en position de départ. Recommencez de
l'autre côté. Utilisez le bras opposé pour soutenir le poids du
corps en le plaçant sur la cuisse, si nécessaire. Chaque répé-
tition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes.
Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue,
contrôlée et fluide.
Entraînements
Les conseils suivants vous aideront dans votre routine d'entraînement. À vous d'en déterminer l'intensité et le niveau, avec l'aide éventuelle de votre
médecin.
Consultez un médecin avant de commencer votre entraînement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants :
douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout entraînement. Les données calculées
ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives.
L'appareil Bowflex™ permet de réaliser des entraînements continus ou fractionnés :
Exercices continus
Les exercices continus impliquent une augmentation lente de la vitesse, jusqu'à obtention d'une cadence élevée mais confortable, que vous pourrez
tenir quasiment toute la durée de l'entraînement. Cela correspond par exemple à une allure de marche de 3,0 MI/H sur toute la durée de la session,
excepté durant l'échauffement et la récupération. Les exercices continus vous aideront à gagner en confiance, en résistance et en endurance. Ils
sont essentiels à un programme d'entraînement cardiovasculaire régulier.
Exercices fractionnés
L'entraînement de type Interval (fractionné) implique une augmentation/diminution de la vitesse pendant des durées spécifiques, de sorte à augmen-
ter et à diminuer la fréquence cardiaque et les dépenses caloriques. Exemple d'entraînement de type Interval (fractionné) :
• 7 minutes à une vitesse de marche, rythme facile et confortable.
• 1 minute à une vitesse de marche plus élevée, soit environ 50 % plus rapide.
• 7 minutes à une vitesse de marche, rythme facile et confortable.
• 1 minute à une vitesse de marche plus élevée, soit environ 2 fois plus rapide.
• 7 minutes à une vitesse de marche, rythme facile et confortable.
• 1 minute à une vitesse de marche plus élevée, soit environ 50 % plus rapide.
• 6 minutes à une vitesse de marche, rythme facile et confortable.
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