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CONSEILS POUR LES EXERCICES
AVERTISSEMENT :
de commencer ce programme d'exercice ou
tout autre forme d'exercice, consultez votre
médecin. Ceci est particulièrement important
pour les personnes de plus de 35 ans ou
ayant déjà des problèmes de santé.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre
programme d'exercices physiques. Pour obtenir des
informations détaillées sur les exercices, procurez-vous
un livre réputé sur le sujet ou consultez votre médecin.
Gardez en tête qu'une alimentation équilibrée et un repos
adéquat sont essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier votre
système cardiovasculaire, la clé pour obtenir des résultats
est de s'entraîner à la bonne intensité. Vous pouvez utiliser
votre rythme cardiaque comme repère pour trouver le niveau
d'intensité adapté à vos objectifs. Le tableau ci-dessous
indique les rythmes cardiaques recommandés pour brûler
de la graisse et pour des exercices aérobiques.
Pour trouver le niveau d'intensité correct, repérez votre
âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine). Les trois nombres listés au-dessus de votre âge
définissent votre « zone d'entraînement ». Le nombre le
plus bas est le rythme cardiaque pour brûler de la graisse,
le nombre du milieu est le rythme cardiaque pour brûler
un maximum de graisse, et le nombre le plus haut est le
rythme cardiaque pour des exercices aérobiques.
Brûler de la graisse – Pour brûler efficacement les
graisses, vous devez pratiquer des exercices à un niveau
d'intensité faible pendant une période de temps prolongée.
Pendant les premières minutes d'exercice, votre corps utilise
les calories des glucides comme source d'énergie. Votre
corps ne commence à puiser dans ses réserves de graisse
qu'après plusieurs minutes d'effort. Si votre but est de brûler
de la graisse, réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce
que votre rythme cardiaque soit proche du nombre le plus
bas de votre zone d'entraînement. Pour brûler un maximum
de graisse, entraînez-vous avec votre rythme cardiaque
proche du nombre du milieu de votre zone d'entraînement.
Exercices aérobiques – Si votre but est de renforcer
votre système cardiovasculaire, vous devez faire des
avant
exercices aérobiques, c'est à dire des exercices qui
nécessitent de grandes quantités d'oxygène pendant
des périodes de temps prolongées. Pour des exercices
aérobiques, réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce
que votre rythme cardiaque soit proche du nombre le plus
haut dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque,
entraînez-vous pendant
au moins quatre minutes.
Ensuite, arrêtez-vous et
placez deux doigts sur
votre poignet, comme
indiqué sur le schéma.
Comptez les battements de votre cœur pendant six
secondes, puis multipliez ce nombre par 10 pour trouver
votre rythme cardiaque. Par exemple, si vous comptez 14
battements de cœur pendant six secondes, votre rythme
cardiaque est de 140 battements par minute.
CONSEILS POUR LES ENTRAÎNEMENTS
Échauffement – Commencez par 5 à 10 minutes d'étire-
ments et d'exercices de faible intensité. L'échauffement
fait monter la température de votre corps, augmente les
battements de votre cœur, et accélère votre circulation
pour vous préparer à l'effort.
Exercices dans la zone d'entraînement – Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes avec votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement. (Durant les
premières semaines de votre programme d'exercices phy-
siques, ne maintenez pas votre rythme cardiaque dans
votre zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes.)
Respirez profondément et de manière régulière quand
vous vous entraînez ; ne retenez jamais votre souffle.
Retour à la normale – Terminez avec 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements augmentent la flexibilité
de vos muscles et aident à prévenir les problèmes qui
surviennent après l'entraînement.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
effectuez trois entraînements par semaine, avec au
moins un jour de repos entre chaque entraînement.
Après quelques mois d'exercices réguliers, vous pour-
rez effectuer jusqu'à cinq entraînements par semaine,
si vous le souhaitez. Gardez à l'esprit que la clé du
succès est de faire de vos entraînements un élément
agréable et régulier de votre vie quotidienne.
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