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DIRECTIVES D'EXERCICE
AVERTISSEMENT :
avant de commencer celui-ci ou tout autre
programme d'exercices, consultez votre
médecin. Cela est particulièrement important
pour les personnes âgées de plus 35 ans et
celles ayant eu des problèmes de santé.
Ces lignes directrices vous aideront à planifier votre
programme d'exercices. Pour de plus amples rensei-
gnements sur l'exercice, consultez un ouvrage reconnu
ou votre médecin. N'oubliez pas qu'une bonne alimen-
tation et un repos adéquat sont essentiels pour obtenir
les résultats escomptés.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir des
résultats est de s'entraîner à la bonne intensité. Vous
pouvez déterminer le niveau d'intensité approprié à
partir de votre rythme cardiaque. Le tableau ci-dessous
indique les rythmes cardiaques recommandés pour les
exercices de dépense calorique et d'aérobie.
Pour déterminer le bon niveau d'intensité, recherchez
votre âge au bas du tableau (les âges sont arrondis à
la dizaine près). Les trois nombres indiqués au-dessus
de votre âge établissent votre « zone d'entraînement ».
Le nombre le plus inférieur représente votre rythme
cardiaque pour brûler de la graisse, le nombre moyen
étant le rythme permettant de brûler le maximum de
graisse et le nombre le plus élevé étant celui de l'exer-
cice d'aérobie.
Brûler de la graisse – Pour brûler efficacement de la
graisse, vous devez vous entraîner à faible intensité
pendant une longue période. Durant les quelques
premières minutes de l'exercice, votre organisme
tire son énergie des calories d'origine glucidique. Ce
n'est qu'après les quelques premières minutes que
votre organisme commence à tirer son énergie de la
graisse en réserve. Si votre but est de brûler de la
graisse, adaptez l'intensité de vos exercices de sorte à
rapprocher votre rythme cardiaque du nombre le plus
inférieur dans votre zone d'entraînement. Pour brûler
le maximum de graisse, entraînez-vous en maintenant
votre rythme cardiaque près du nombre moyen de
votre zone d'entraînement.
Exercice d'aérobie – Si vous avez pour objectif de
renforcer votre appareil cardiovasculaire, vous devez
effectuer de l'entraînement d'aérobie, c'est-à-dire
des exercices qui exigent un apport considérable en
oxygène pendant de longues périodes. Pour l'exercice
d'aérobie, adaptez l'intensité de votre entraînement de
sorte à rapprocher votre rythme cardiaque du nombre
le plus élevé dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque,
exercez-vous pendant
quatre minutes au
moins. Cessez ensuite
l'exercice et placez
deux doigts sur votre
poignet tel qu'illus-
tré. Comptez vos
battements de cœur
pendant six secondes et multipliez le compte par 10
pour déterminer votre rythme cardiaque. Par exemple,
si votre compte des battements du cœur pendant
six secondes est 14, votre rythme cardiaque est de
140 battements à la minute.
CONSEILS POUR L'ENTRAÎNEMENT
Échauffement – Commencez par 5 à 10 minutes
d'exercices d'étirement et d'intensité légère. En plus
d'augmenter la température du corps et le rythme
cardiaque, l'échauffement stimule la circulation en
préparation à l'exercice.
Exercice de la zone d'entraînement – Exercez-vous
pendant 20 à 30 minutes en maintenant votre rythme
cardiaque à l'intérieur de votre zone d'entraînement.
(Durant les quelques premières semaines de votre
programme d'exercices, ne maintenez pas votre
rythme cardiaque à l'intérieur de votre zone d'entraîne-
ment pendant plus de 20 minutes à la fois.) Respirez
régulièrement et profondément pendant que vous vous
exercez; ne retenez jamais votre souffle.
Retour à la normale – Terminez par 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements accroissent la souplesse
des muscles et aident à prévenir les problèmes consé-
cutifs aux exercices.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
effectuez trois séances d'entraînement chaque
semaine, avec au moins une journée de repos
entre les séances. Après quelques mois d'exercices
réguliers, vous pouvez passer à cinq séances d'en-
traînement par semaine, selon le besoin. N'oubliez
pas que la clé de la réussite est d'inclure l'exercice de
façon régulière et agréable dans vos habitudes de vie.
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