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CONSEILS POUR LES EXERCICES
AVERTISSEMENT :
tez votre médecin avant de commencer tout
programme d'exercices physiques. Cette
précaution est encore plus importante pour
les personnes de plus de 35 ans ou ayant déjà
des problèmes de santé.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre
programme d'exercices physiques. Pour plus de
détails sur les exercices, procurez-vous un livre réputé
sur le sujet ou consultez votre médecin. Gardez en
tête qu'une alimentation équilibrée et un repos adéquat
sont essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
des résultats est de s'entraîner à la bonne intensité.
Vous pouvez utiliser votre rythme cardiaque comme
repère pour trouver le niveau d'intensité adapté à vos
objectifs. Le tableau ci-dessous indique les rythmes
cardiaques recommandés pour brûler de la graisse et
pour des exercices aérobiques.
Pour trouver le niveau d'intensité correct, repérez votre
âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine). Les trois nombres listés au-dessus de votre âge
définissent votre « zone d'entraînement ». Le nombre le
plus bas est le rythme cardiaque pour brûler de la graisse
; le nombre du milieu est le rythme cardiaque pour brûler
un maximum de graisse ; et le nombre le plus haut est le
rythme cardiaque pour des exercices aérobiques.
Brûler de la graisse – Pour brûler efficacement de
la graisse, vous devez vous entraîner à une intensité
faible pendant une longue période de temps. Durant
les premières minutes d'exercice, votre corps utilise
des calories de glucide comme carburant. Votre corps
ne commence à puiser dans ses réserves de graisse
qu'après plusieurs minutes d'effort. Si votre but est de
brûler de la graisse, réglez l'intensité de votre exercice
jusqu'à ce que votre rythme cardiaque soit proche du
nombre le plus bas de votre zone d'entraînement. Pour
brûler un maximum de graisse, entraînez-vous avec
votre rythme cardiaque proche du nombre du milieu de
votre zone d'entraînement.
Exercices aérobiques – Si votre but est de renforcer
votre système cardiovasculaire, vous devez faire des
consul-
exercices aérobiques, c'est à dire des exercices qui
nécessitent de grandes quantités d'oxygène pendant
des périodes de temps prolongées. Pour des exercices
aérobiques, réglez l'intensité de votre effort jusqu'à ce
que votre rythme cardiaque soit proche du nombre le
plus haut dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque,
entraînez-vous pen-
dant au moins quatre
minutes. Puis, arrê-
tez-vous et placez
deux doigts sur votre
poignet, comme
indiqué sur le schéma.
Comptez les bat-
tements de votre cœur pendant six secondes, puis
multipliez ce nombre par 10 pour trouver votre rythme
cardiaque. Par exemple, si vous comptez 14 battements
de cœur pendant six secondes, votre rythme cardiaque
est de 140 battements par minute.
CONSEILS POUR LES ENTRAÎNEMENTS
Échauffement – Commencez avec 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices de faible intensité.
L'échauffement fait monter la température de votre
corps, augmente les battements de votre cœur, et
accélère votre circulation pour vous préparer à l'effort.
Exercices dans la zone d'entraînement – Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes avec votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement. (Durant les
premières semaines de votre programme d'exercices
physiques, ne maintenez pas votre rythme cardiaque
dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20
minutes). Respirez profondément et de manière régu-
lière quand vous vous entraînez ; ne retenez jamais
votre souffle.
Retour à la normale – Terminez avec 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements rendent vos muscles plus
flexibles et aident à prévenir les problèmes qui sur-
viennent après l'entraînement.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
effectuez trois entraînements par semaine, avec au
moins un jour de repos entre chaque entraînement.
Après quelques mois d'exercice régulier, vous pourrez
effectuer jusqu'à cinq entraînements par semaine,
si vous le souhaitez. Gardez à l'esprit que la clé du
succès est de faire de vos entraînements un élément
agréable et régulier de votre vie de tous les jours.
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