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8. SUGGERIMENTI PER UN ALLENAMENTO SANO
ESERCIZIO 6: DISTENSIONE DEL QUADRICIPITE
(PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA)
Appoggiarsi alla parete con una mano e con l'altra afferrare un piede come
illustrato e tirare la parte anteriore della coscia. Portare quindi il tallone del piede
afferrato per quanto possibile (senza avvertire dolore) in direzione dei glutei.
A seconda della fase, mantenere questa posizione da 5 a 10 secondi circa
(riscaldamento) o da 30 a 40 secondi circa (raffreddamento) e poi ripetere con
l'altro piede.
Ripetere per ogni lato almeno 2 volte.
ESERCIZIO 7: DISTENSIONE DELL'INTERNO COSCIA
Sedersi sul pavimento e posizionare le piante dei piedi l'una contro l'altra.
Quando i talloni sono più lontani possibile, premere con cautela le ginocchia
verso terra. Non usare forza e non abbassare mai le ginocchia con le mani!
Eseguire le distensioni solo finché non si avverte dolore.
A seconda della fase, mantenere questa posizione da 5 a 10 secondi circa
(riscaldamento) o 30 secondi circa (raffreddamento).
Ripetere 2 volte.
ESERCIZIO 8: DISTENSIONE DEI MUSCOLI DEI POLPACCI E
DEL TENDINE D'ACHILLE
(Gastrocnemio e bicipite femorale)
Assumere una posizione eretta con i piedi distanti circa la larghezza delle
spalle. Piegarsi in avanti verso il basso e cercare di andare con le mani il
più vicino possibile ai piedi (i più esperti possono toccare i piedi senza
avvertire dolore). A seconda della fase, mantenere questa posizione da 5
a 10 secondi circa (riscaldamento) o 30 - 40 secondi circa (raffreddamento).
Ripetere 2 volte.
ESERCIZIO 9: DISTENSIONE DEL DORSO DELLA COSCIA
Sedersi sul pavimento e piegare una gamba come mostrato e
stendere l'altra. Piegarsi in avanti e cercare, per quanto possibile
senza avvertire dolore, di portare la mano sul lato della gamba
tesa in direzione del piede. I più esperti possono afferrare il
piede ed eventualmente tirare all'indietro le dita per coinvolgere
nell'esercizio anche i polpacci.
A seconda della fase, mantenere questa posizione da 5 a 10 secondi
circa (riscaldamento) o 30 secondi circa (raffreddamento).
•
Ripetete 2 volte per ogni lato.
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5/21/2021 3:52:49 PM
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