Exercice D'échauffement - HOMCOM A90-225 Instructions D'assemblage

Exercice d'échauffement
Avant l'exercice, il est préférable de s'échauffer en
premier 5 ~ 10 minutes; les muscles chauds s'étirent
plus facilement. Ensuite, selon les méthodes
suivantes, s'arrêter et faire des exercices
d'étirement - faites cinq fois, chaque fois 10
secondes ou plus par jambe, recommencez après la
fin de l'exercice.
1. Étirement : genoux légèrement courbés, le corps
se penche lentement vers l'avant, de sorte que le
dos et les épaules se détendent, les mains essaient
de toucher les orteils. Maintenez cette position
pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez. Répétez
l'exercice trois fois (voir figure l).
2. Étirement des ischio-jambiers : en vous asseyant
sur un siège propre, tendez une jambe. Vers
l'intérieur, rapprochez l'autre jambe pour que la
jambe intérieure soit bien droite. La main essaie de
toucher les orteils. Maintenez cette position pendant
10 à 15 secondes, puis détendez-vous. Répétez
l'exercice pour chaque jambe trois fois (voir figure
2).
3. Étirement des tendons des jambes et des pieds :
deux mains contre un mur ou un arbre Gardez les
jambes droites et le talon incliné dans la direction du
mur ou de l'arbre. Maintenez cette position pendant
10 à 15 secondes, puis relâchez. Répétez l'exercice
pour chaque jambe trois fois (voir figure 3).
4.Étirement des quadriceps: la main gauche contre
un mur ou une table pour maîtriser l'équilibre, puis la
main droite tendue vers l'arrière pour saisir le pied
droit jusqu'aux fesses en tirant lentement jusqu'à ce
que vous sentiez les muscles de la cuisse avant se
tendre. Maintenez cette position pendant 10 à 15
secondes, puis détendez-vous. Répétez l'exercice
pour chaque jambe à trois reprises (voir figure 4).
5. Étirement des muscles de Sartorius (muscles
intérieurs des cuisses) : Pied en opposition, le
genou vers l'extérieur pour s'asseoir. Les mains
saisissent les pieds jusqu'à la traction de l'aine.
Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes,
puis relâchez. Répétez trois fois (voir figure 5).
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