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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer tout exercice, consultez votre méde-
cin. Ceci est particulièrement pour les per-
sonnes de plus de 35 ans ou celles ayant déjà
eu des problèmes de santé.
Le moniteur cardiaque n'est pas un instru-
ment médical. De nombreux facteurs, peuvent
rendre la lecture du pouls moins précise. Le
moniteur ne donne qu'une idée générale de
votre fréquence cardiaque lors de l'exercice.
Les conseils suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Pour plus de détails concernant
l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou consul-
tez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou d'améliorer
votre système cardiovasculaire, la clé pour accomplir les
résultats désirés est de s'entraîner avec une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en uti-
lisant votre pouls comme point de repère. Le tableau ci-
dessous montre le pouls recommandé pour brûler de la
graisse et pour les exercices aérobiques.
Pour trouver le pouls adéquat pour vous, cherchez tout
d'abord votre âge en bas du tableau (les âges sont ar-
rondis par étape de dix ans). Ensuite, trouvez les trois
nombres au dessus de votre âge. Les trois nombres sont
votre "zone d'entraînement." Le nombre inférieur est re-
commandé pour brûler de la graisse; le nombre du mi-
lieu est recommandé pour des exercices aérobics; et le
nombre supérieur est pour une mise en forme avancée.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez faire des exercices à une intensité relativement
basse pendant une période de temps soutenue. Pendant
les premières minutes de votre entraînement, votre mé-
tabolisme utilise les calories d'hydrate de carbone qui
sont facilement accessibles comme source d'énergie. Le
métabolisme commence à utiliser des calories de
graisse en réserve comme source d'énergie seulement
après quelques minutes d'exercice. Si votre but est de
brûler de la graisse, ajustez la vitesse ou l'inclinaison du
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Avant de com-
tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls s'approche du
nombre le plus inférieur dans votre zone d'entraînement.
Exercices Aérobiques
Si votre but est d'améliorer votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement doit être "aérobics." L'exercice
aérobic est une activité qui requiert de grandes quantités
d'oxygène pour des périodes de temps prolongées. Cela
augmente le volume de sang pompé par le coeur pour les
muscles, et permet aux poumons d'oxygéner le sang.
Pour des exercices aérobics, ajustez la vitesse et l'inclinai-
son du tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls soit près
du nombre au milieu dans votre zone d'entraînement.
Entraînement pour Performance
Si votre but est un entraînement pour des performances
athlétiques, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis
roulant jusqu'à ce que votre pouls est proche du nombre
supérieur dans votre zone d'entraînement. Si votre
pouls est trop rapide ou trop lent, ajustez la vitesse ou
l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls
soit au niveau correct.
GUIDE D'EXERCICE
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étape:
Échauffement—Commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et avec des exercices
d'échauffement légers. Un échauffement correct
prépare le corps pour l'exercice en augmentant la circu-
lation sanguine, en accélérant votre pouls et en vous
préparant pou un entraînement vigoureux.
Exercices dans la Zone d'Entraînement—Après vous
être échauffé, augmentez l'intensité de vos exercices
jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone d'entraî-
nement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les premières
semaines de votre programme d'exercice, ne maintenez
pas votre pouls dans votre zone d'entraînement pen-
dant plus de 20 minutes.)
Exercices de Retour à la Normal—Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour re-
venir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de vos
muscles et vous aidera à prévenir les problèmes qui
surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAINEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, ef-
fectuez trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
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