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Informations d'entraînement
Hydratation
Il est vital de s'hydrater suffisamment avant et pendant l'entraînement. Au cours d'une séance d'entraînement
de 30 minutes, il est possible de perdre jusqu'à un litre de liquide. Afin de compenser cette perte, vous pouvez
boire un mélange d'un tiers de jus de pomme avec deux tiers d'eau, pour renouveler toutes les électrolytes et
les minéraux perdus par le corps par la transpiration. 30 minutes avant le début de l'entrainement, il est conseil-
lé de boire environ 330 ml. Assurez-vous également de boire suffisamment pendant votre séance d'entraîne-
ment.
Fréquence d'entraînement
Les experts recommandent d'effectuer un entraînement d'endurance 3 à 4 fois par semaine, afin de conserver
un système cardiovasculaire en bonne santé. Vous atteindrez naturellement vos objectifs d'entraînement plus
rapidement si vous vous entraînez plus fréquemment.
Prévoyez aussi suffisamment de pauses dans votre plan d'entraînement pour permettre à cotre corps de
récupérer et se régénérer. Après chaque unité d'entraînement, il est conseillé de prendre au moins un jour de
repos. La règle « less is often more » (il est souvent mieux d'en faire moins) s'applique aussi aux entraînements
d'endurance et de santé physique.
Intensité d'entraînement
D'autres erreurs courantes, en plus d'une fréquence d'entraînement trop soutenue, concernent l'intensité de
l'entraînement.
Si votre objectif est de vous préparer à un triathlon ou un marathon, l'intensité de vos entraînements sera sûre-
ment très élevée. Mais ce n'est pas le cas de la plupart des utilisateurs, qui ont plus généralement pour objectif
une perte de poids, l'entretien du système cardiovasculaire, l'amélioration de l'endurance, la réduction du
stress, etc. L'intensité d'entraînement doit donc être adaptée en conséquence. Il est plus judicieux d'appliquer
à chaque objectif d'entraînement une fréquence cardiaque appropriée. Les informations du paragraphe de ce
manuel consacré au rythme cardiaque et le tableau correspondant vous seront d'une aide précieuse.
Durée des séances d'entraînement
Pour les entraînements ayant pour objectif l'endurance ou la perte de poids, la durée idéale d'une séance est
comprise entre 25 et 60 minutes. Il est conseillé aux débutants ou aux personnes reprenant un exercice après
une longue période de pause de commencer par des séances plus courtes, de 10 minutes maximum, durant la
première semaine et d'augmenter cette durée progressivement de semaine en semaine.
Rapports d'entraînement
Afin d'optimiser vos entraînements et de les rendre le plus efficaces possibles, il vous est conseillé avant de
commencer les séances d'élaborer un plan d'entraînement, que vous remplirez à la main ou sur votre ordina-
teur. Indiquez dans ce rapport les données de vos séances, comme la distance parcourue, la durée, le réglage
de la résistance, la fréquence du pouls, mais aussi vos données personnelles, par exemple votre poids, tension
artérielle, pouls au repos (pris le matin au réveil). Précisez également comment vous vous sentez à chaque
séance.
Vous trouverez ci-après un exemple recommandé de plan d'entraînement hebdomadaire.
Semaine n° : _____ Année : 20____
Date
Dimanche
Résultats hebdomadaires :
Durée d'en-
Jour
traînement
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Distance d'en-
Consomma-
traînement
tion calorique
28
Ø Rythme
cardiaque
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