Balanced Body Rialto Reformer Mode D'emploi page 82

BOX LUNGO- CIGNO, LIVELLO 4
4 ripetizioni Molle- 2 Box- lungo
Barra- nessuna
Concentrazione
» Respirazione- variabile
» Sollevamento addominali
» Forza estensione dorso
» Forza glutei e muscoli posteriori delle cosce
» Spalle in giù
» Collo allungato
Precauzioni
» Alcune difficoltà alla schiena, difficoltà ai ginocchi, gli uomini
potrebbero necessitare imbottiture di ammortizzazione
Presupposti
» Cigno al mat, tuffo semplice in avanti, estensione dorsale
ladder barrel
Posizione iniziale
» In posizione prona sul box lungo con i fianchi all'estremità
del box lungo dal lato della barra poggiapiedi, avampiede sul
telaio, gambe distese con i piedi girati leggermente in fuori,
braccia in 2° posizione
Versione 1
» Sollevare il torso estendendo il dorso mentre le ginocchia si
piegano.
» Stendere le gambe ritornando alla posizione iniziale
Versione 2
» Iniziare con le ginocchia piegate, stendere le gambe e
sollevare il torso dal box in una lunga linea, piegare le
ginocchia ed estendersi in estensione dorsale, distendere le
gambe e mantenersi sospesi, ritornare alla posizione iniziale
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Cinghia per i piedi
BOX CORTO- ADDOMINALI, TUTTI I LIVELLI
6 ripetizioni
Cinghia- cinghia per i piedi
Concentrazione
» Respirazione- inspirare abbassandosi/espirare rialzandosi o
viceversa
» Rafforzamento addominali
» Depressione addominali
» Rafforzamento del dorso
» Flessibilità dorsale
Precauzioni
Lesioni alla schiena, collo e spalle, osteoporosi
Presupposti
Chariot su Reformer, Roll-backs (flessioni indietro) su Cadillac
Posizione iniziale
Seduti sul box corto, rivolti verso la barra poggiapiedi, piedi sotto
la cinghia per i piedi, ginocchia leggermente piegate
Esercizio standard
Flettersi indietro con una lunga curvatura e rialzarsi
Variazione obliqua
Flettersi indietro con una lunga curvatura, ruotare il torso da
entrambi i lati, rialzarsi
Molle- 4 - 5 Box- corto
Asta nelle mani