Balanced Body Rialto Reformer Mode D'emploi page 51

EJERCICIOS DE BRAZOS, NIVEL 1 - 2
4 - 10 repeticiones Resortes: 1-2 Caja: larga, corta o ninguna
Bucles: muy cortos, cortos o regulares
Foco
» Respiración – inhalar al empujar/exhalar al aflojar
» Fortalecimiento de bíceps, tríceps, pectorales y deltoides
» Estabilización escapula
» Estabilización del torso
» Postura sentada
Precauciones
» Problemas de muñeca, brazo u hombro, problemas de
espalda y capacidad limitada para sentarse
Requisitos previos
» Ninguno
» Variaciones en posición sentada para todos los ejercicios
» Sentado sobre el carro, con las piernas cruzadas, las piernas
estiradas o de rodillas
» Ejercicios frente a las correas
Bíceps
Sosteniendo bucles muy cortos con las manos, flexionar los
codos para tirar de las correas hacia los hombros.
Tríceps/deltoide posterior
Bucles en las manos, brazos estirados, tirar de las correas hacia
atrás a nivel de las caderas y llevar los brazos hacia atrás
PRESIÓN PELVIANA, NIVEL 2
6 repeticiones Resortes: 2 - 3
Foco
» Respiración – exhalar hacia arriba, inhalar hacia atrás, exhalar
hacia adentro, inhalar al rodar hacia abajo
» Fortalecimiento de tendones y glúteos
» Ahuecamiento abdominal
» Estabilidad pelviana
» Movilidad de la columna
Precauciones
» Problemas de espalda, flexión limitada de las rodillas,
limitación para girar hacia arriba debido a problemas cervicales
Requisitos previos
» Presión pelviana en estera
Posición inicial
Recostado en posición supina, bola de los pies o talones sobre
la barra, piernas paralelas o pies en V y caderas rotadas hacia
afuera
Ejercicio estándar
Rotar la pelvis hacia arriba fuera del carro, empujar hacia atrás,
manteniendo las caderas al mismo nivel, traer el carro, rotar
hacia abajo
Posiciones de las piernas
» Piernas paralelas, talones debajo de los isquiones
» Piernas paralelas y muslos internos juntos
» Piernas en V de Pilates con los talones juntos
» Marcos de los talones separados y cadera hacia afuera.
Biceps
Triceps
Reposacabeza: Abajo
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