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CHARIOT – NIVEAU 1
10 répétitions
Ressorts : 1 à 2
Boucles : courtes
Concentration
» Respiration : expirer en montant et expirer en descendant, ou
inspirer en descendant et expirer en remontant.
» Souplesse de la colonne vertébrale
» Force abdominale
» Épaules abaissées
» Cou allongé
» Fléchisseurs des hanches détendus
Précautions
Lésions du dos, du cou ou des fléchisseurs des hanches.
Redoubler de prudence en cas d'ostéoporose
Préalables
Flexion aisée de la colonne vertébrale
Position de départ
S'asseoir face aux câbles, genoux fléchis, boucles dans les mains,
bras tendus sans contracter les coudes
Exercice standard
Tenir les boucles avec les bras tendus, rouler vers le bas en
courbant le dos de façon à garder le buste soulevé, puis remonter
en maintenant une légère flexion de la colonne vertébrale.
Variante oblique
Tourner les genoux d'un côté et le torse de l'autre, rouler vers le
bas, inverser la torsion, puis remonter
Variantes avec travail des bras
Rouler vers le bas puis, avec le bas du dos sur le chariot, ajouter
trois flexions de bras ou trois élévations latérales (deltoïdes) avant
de remonter
106
Barre : aucune
LE HUNDRED – TOUS NIVEAUX
10 séries Ressorts : 1 à 3
Barre : aucune
Appui-tête : position haute
Concentration
» Respiration par à-coups : cinq à-coups d'inspiration et cinq
d'expiration
» Pelvis stable, en position neutre
» Creuser les abdominaux
» Force abdominale
» Épaules abaissées
» Cou allongé
Précautions
Lésions du dos, du cou ou des fléchisseurs des hanches.
Ostéoporose.
Préalables
Hundred au sol
Position de départ
Couché dorsal sur le chariot, genoux à 90 degrés, mains dans les
boucles, bras tendus vers le plafond
Niveau 1
Avec les genoux fléchis à 90 degrés, ramener les bras en
position latérale et les étirer vers l'avant tout en soulevant la
tête et le buste du chariot et donner aux bras des impulsions
synchronisées avec la respiration
Niveau 2
Avec les jambes tendues vers le plafond, ramener les bras en
position latérale en les étirant vers l'avant tout en soulevant la
tête et le buste du chariot et donner aux bras des impulsions
synchronisées avec la respiration
Niveau 3
Ramener les bras en position latérale en les étirant vers l'avant
tout en soulevant la tête et le buste du chariot, tendre les jambes
vers le plafond et les redescendre en gardant le bas du dos contre
le tapis, donner aux bras des impulsions synchronisées avec la
respiration
Boucles : normales
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