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Echauffement L'objectif de l'échauffement est de préparer votre corps aux exercices et à réduire le risque de
blessures. Echauffez-vous durant deux à cinq minutes avant les exercices d'étirement ou aérobics. Effectuez
des activités permettant d'augmenter votre rythme cardiaque et d'échauffer vos muscles. Ces activités
peuvent comprendre : la marche rythmée, la course, le sautillement, la corde à sauter et la course sur place.
Etirement Etirer ses muscles lorsque les muscles sont chauds après un échauffement approprié et après une
séance musculaire ou aérobic est très important. L'étirement des muscles est alors plus simple en raison de la
température corporelle élevée, ce qui réduit fortement le risque de blessure. Les étirements doivent être
réalisés entre 15 et 30 secondes. Evitez de sautillez lors des étirements.
Etirement de la Partie
Inférieure du Corps
Placez les mains derrière le
dos et inclinez-vous.
Maintenez la position 30
secondes en utilisant le
poids du corps pour étirer le
dos et les jambes.
NE SAUTILLEZ PAS!
Lorsque la tension sur le dos
et les jambes diminue, vous
pouvez essayer de vous
inclinez un peu plus.
Etirement des Ischio-
jambiers
Assis au sol, tendez une
jambe d'un côté et pliez
l'autre jambe. Inclinez le
torse jusqu'à touche le
genou. Maintenez la position
au moins 10 secondes et
répétez 10 fois cet étirement
de chaque côté.
Vous devez toujours consulter votre médecin traitant avant de commencer un programme d'exercices.
Refroidissement L'objectif du refroidissement et de permettre au corps de retrouver son état normal, ou
proche, à la fin de chaque séance d'exercices. Un refroidissement approprié permet de réduire le rythme
cardiaque et d'aider le sans à circuler vers le cœur. Votre refroidissement doit comprendre les étirements ci-
dessus et doit être réalisé après chaque séance d'étirement – entraînement.
Exercices d'Etirement Suggérés
h
45
Etirement au Sol
Assis au sol, écartez les
jambes le plus possible.
Inclinez le torse vers le genou
droit en utilisant les bras pour
approcher le torse de la
cuisse. Maintenez la position
durant 10 à 30 secondes.
DO NOT BOUNCE!
Répétez 10 fois cet étirement.
Répétez cet étirement avec la
jambe gauche.
Etirement incliné
Ecartez les pieds et inclinez-
vous. Utilisez vos bras pour
approcher le torse de la jambe
droite. NE SAUTILLEZ PAS !
Maintenez la position au
moins 10 secondes. Répétez
l'étirement avec la jambe
gauche. Répétez doucement
plusieurs fois cet étirement.
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