Table des Matières
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n'avez pratiqué aucune activité sportive durant des années ou si vous afficher un surpoids important, vous
devez commencer doucement et augmenter petit à petit la durée des exercices. Commencez par des séances
de quelques minutes.
Au début, il est possible que vous ne puissiez effectuer que des séances de quelques minutes dans votre
zone cible. Toutefois, votre condition aérobic va s'améliorer en 6 à 8 semaines. Ne vous découragez pas si
vous prenez plus de temps. Il est important d'avancer à son rythme. Finalement, vous pourrez réaliser des
séances de 30 minutes. Plus votre condition aérobic sera bonne, plus vous devrez travailler dur pour rester
dans votre zone cible. Vous devez également toujours vous rappeler des fondamentaux :
Consultez votre médecin traitant pour mettre en place vos programmes d'entraînement et votre régime
alimentaire.
˙ Commencez votre programme d'exercices en doucement en vous fixant des objectifs réalistes que votre
médecin et vous aurez fixés.
˙ Vérifiez régulièrement votre rythme cardiaque. Déterminez votre rythme cardiaque cible selon votre âge et
votre condition physique.
˙ Placez l'appareil sur une surface plane à 1 m des murs et des meubles.
Age
Zone Cible Rythme
Cardiaque
(55% ~ 90% du
Rythme Cardiaque
Maximum)
20
110-180 battements par
minute
25
107-175 battements par
minute
30
105-171 battements par
minute
35
102-166 battements par
minute
40
99-162 battements par
minute
45
97-157 battements par
minute
50
94-153 battements par
minute
55
91-148 battements par
minute
60
88-144 battements par
minute
65
85-139 battements par
minute
70
83-135 battements par
minute
Pour mesurer votre rythme cardiaque manuellement, arrêtez les exercices tout en
continuant à bouger les jambes ou à marcher, et placez deux doigts sur votre poignet.
Comptez vos battements durant 6 secondes et multipliez le résultat par 10 pour
déterminer votre rythme cardiaque. Par exemple, si vous comptez 14 battements, votre
rythme cardiaque est de 140 bpm. (Ce décompte de 6 secondes utilisés car votre rythme cardiaque baisse
rapidement lorsque vous arrêtez vos exercices). Adaptez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce que votre
rythme cardiaque parvienne au niveau approprié.
"ECHAUFFEMENT ET REFROIDISSEMENT
Rythme Cardiaque
Maximum Moyen
100%
200 battements par
minute
195 battements par
minute
190 battements par
minute
185 battements par
minute
180 battements par
minute
175 battements par
minute
170 battements par
minute
165 battements par
minute
160 battements par
minute
155 battements par
minute
150 battements par
minute
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INTENSITE DES EXERCICES
Pour optimiser les avantages des exercices, il est
important d'appliquer une intensité appropriée.
Ce niveau d'intensité peut être déterminé à l'aide
de votre rythme cardiaque. Pour que les
exercices aérobics soient efficaces, votre rythme
cardiaque doit demeurer à environ 70 de votre
rythme cardiaque maximum. C'est ce qu'on
appelle la zone cible. Vous pourrez déterminer
votre zone cible à l'aide du tableau ci-dessous.
Les zones cibles sont indiquées selon la
condition physique et l'âge.
Durant les premiers mois de votre programme
d'exercices, vous devez maintenir votre rythme
cardiaque proche de la partie basse de votre
zone cible durant les exercices. Après quelques
mois, vous pouvez augmenter progressivement
votre rythme cardiaque jusqu'au centre de la
zone cible.
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