Table des Matières
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GOLF COURSE
RACE
CUSTOM 1
CUSTOM 2
P R O FIL S DE S PR OG RA M ME S
THR ZONE 1
MANUAL
MANUAL (MANUEL)
MANUAL
Permet de régler le degré de résistance en fonction des préférences de l'utilisateur, sans programme
THR ZONE 2
INTERVALS
préétabli.
INTERVALS
VALLEY
ROLLING
HILLS (CÔTES)
ROLLING
Motive l'utilisateur grâce à diverses combinaisons de RÉSISTANCE.
TOUR
WEIGHT LOSS
WEIGHT LOSS
REVERSE TRAIN (INVERSION DU PÉDALAGE)
REVERSE TRAIN
GOLF COURSE
Ce programme incite à pédaler tantôt en marche avant (F) tantôt en marche arrière (R) pour
GOLF COURSE
rendre l'entraînement plus enthousiasmant et plus stimulant. (Degrés de RÉSISTANCE).
RANDOM
RACE
RACE
WORKOUT CALENDAR
CUSTOM 1
CUSTOM 1
P RO GR AMM E : MA NUAL (MA NUE L)
MANUAL
CUSTOM 2
Permet des changements manuels de la RÉSISTANCE en cours d'exercice.
CUSTOM 2
INTERVALS
ROLLING
THR ZONE 1
THR ZONE 1
PR OG RA MME : H I L LS (CÔT ES )
WEIGHT LOSS
THR ZONE 2
THR ZONE 2
ÉCHAUFFEMENT
GOLF COURSE
SECONDES
60
60
60
60
VALLEY
SEGMENTS
1
2
3
4
VALLEY
DEGRÉ
1
1
1
2
RACE
TOUR
TOUR
CUSTOM 1
REVERSE TRAIN
PR OG RA MME : REVERSE TRAIN (INVERSION DU PÉDALAGE)
REVERSE TRAIN
CUSTOM 2
RANDOM
RANDOM
SECONDES
60
60
60
60
WORKOUT CALENDAR
THR ZONE 1
SEGMENTS
ÉCHAUFFEMENT
WORKOUT CALENDAR
DEGRÉ
1
1
1
2
THR ZONE 2
Ce programme incite à pédaler tantôt en marche avant (F) tantôt en marche arrière (R) pour rendre l'entraînement
plus enthousiasmant et plus stimulant.
VALLEY
TOUR
PEAK
INTERVALS
MOUNTAIN
CLIMB
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SEGMENTS DE PROGRAMME – RÉPÉTÉS
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60
60
60
60
60
60
60
60
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13
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1
SEGMENTS DE PROGRAMME – RÉPÉTÉS
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45
60
30
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60
30
45
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30
F
R
F
R
F
R
F
R
F
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3
4
2
3
4
2
3
4
RECOMMANDATIONS POUR LA MISE EN FORME
TOUJOURS CONSULTER SON MÉDECIN AVANT DE COMMENCER UN PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
L'American Heart Association recommande des exercices réguliers trois ou quatre jours par semaine au moins
pour maintenir la santé cardio-vasculaire. À ceux qui ont d'autres objectifs, tels que la perte de poids ou de
graisses, il est recommandé de s'entraîner plus souvent. Que ce soit trois jours ou six jours d'exercice par
semaine, se rappeler que l'objectif ultime est d'en faire une habitude, à tout âge. Il est en général plus facile
de maintenir un programme de mise en forme si une période spécifique de la journée lui est consacrée. Peu
importe si c'est le matin avant le déjeuner, lors de la pause du midi ou en regardant les nouvelles télévisées
le soir. L'important est que la période de la journée choisie soit toujours disponible sans risque d'interruption.
Enfin, pour qu'un programme de mise en forme soit couronné de succès, il faut en faire l'une des priorités de la
vie quotidienne. C'est pourquoi il faut dès maintenant sortir l'agenda et y écrire les dates et heures des séances
d'entraînement pour le mois à venir.
DURÉE DES EXERCICES
Pour des exercices d'aérobie, il est recommandé de travailler de 24 à 60 minutes par session. Commencer
lentement et augmenter progressivement la durée des exercices. Si le mode de vie de l'année écoulée a été
sédentaire, il peut être judicieux de maintenir les durées d'exercice à un niveau aussi bas que 5 minutes, pour
commencer. Le corps a besoin de temps pour s'ajuster à la nouvelle activité. Si l'objectif est la perte de poids,
une session d'exercice plus longue à une intensité moindre s'avère plus efficace. Une durée d'exercice de 48
minutes ou plus est recommandée pour de meilleurs résultats de perte de poids.
INTENSITÉ DES EXERCICES
L'intensité de l'entraînement est également fonction des objectifs. Le conditionnement sur appareil en
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60
60
préparation d'un 5 000 mètres est plus intense que si l'objectif est simplement la mise en forme. Mais quels
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que soient les objectifs à long terme, toujours commencer un programme d'entraînement avec une intensité
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3
4
d'effort faible. Les exercices aérobiques n'ont pas besoin d'être douloureux pour être bénéfiques. Il existe deux
façons de mesurer l'intensité d'un exercice. La première consiste à surveiller la fréquence cardiaque à l'aide
des poignées du cardio-fréquencemètre, l'autre consiste à évaluer le niveau d'effort perçu par l'individu (ce qui
est plus simple que cela ne paraît).
NIVEAU D'EFFORT PERÇU
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60
Une façon simple d'évaluer l'intensité d'un exercice consiste à évaluer le niveau d'effort perçu de l'individu.
R
F
R
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3
4
Si l'individu est trop hors d'haleine pour maintenir une conversation tout en s'exerçant, c'est que l'intensité
de l'exercice est trop élevée. Le bon sens indique de s'exercer jusqu'à l'euphorie et non pas l'épuisement. S'il
devient difficile de reprendre haleine, il est grand temps de ralentir. Être toujours conscient des signes d'un
effort excessif.
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5/14/09 1:26 PM
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