Crivit IAN 271507 Notice D'utilisation page 20

Generelle
træningshenvisninger
• Forøg langsom din træningsintenstitet og sørg
for at holde pauser mellem øvelserne.
• Udfør alle øvelser jævnt, uden ryk og hurtigt.
• Vær opmærksom på at du trækker vejret
regelmæssigt. Ved anstrengelse puster du
ud og ved aflastning trækker du vejret ind.
• Du skal altid varme op, før du begynder på
øvelserne.
Generel træningsplanlægning
• Et sæt øvelser består af 10-20 gentagelser af
en øvelse.
• Ethvert sæt øvelser kan gentages 2-4 gange.
• Der bør holdes en pause på maksimalt 1-2
minutter mellem øvelserne.
Øvelser
Armbøjninger (se afbildning H)
1. Læg push-up håndtagene på en plan overfla-
de. Tag fat om de rørdele, der ligger øverst og
indtag den viste position.
2. Belast tåspidserne ensartet og hold bækkenet
lige.
3. Spænd bagdels-, ben- og mavemusklerne.
4. Ret overkroppen langsomt op og træk skulder-
bladene ind til rygsøjlen, indtil armene næsten
er strakt helt ud. Hold mavemusklerne
spændte.
5. Hovedet holdes på linje med rygsøjlen og må
ikke strækkes for meget.
6. Bliv i denne stilling et øjeblik og sænk så
overkroppen langsomt ned.
Vigtigt: Hold mavemusklerne spændte
under hele øvelsen. Sørg for, at de ikke
overbelastes.
Dips (se afbildning I)
1. Læg push-up håndtagene på en plan overfla-
de.
2. Tag fat om de rørdele, der ligger øverst og
indtag den viste position.
3. Belast tåspidserne ensartet og hold bækkenet
lige.
4. Spænd bagdels-, ben- og mavemusklerne.
22 DK
5. Ret overkroppen langsomt op og træk skul-
derbladene ind til rygsøjlen, indtil armene
næsten er strakt helt ud. Hold mavemusklerne
spændte.
6. Hovedet holdes på linje med rygsøjlen og må
ikke strækkes for meget.
7. Bliv i denne stilling et øjeblik og sænk så
overkroppen langsomt ned.
Vigtigt: Hold mavemusklerne spændte
under hele øvelsen. Sørg for, at de ikke
overbelastes.
Klatretag (se afbildning J)
Montér push-up håndtagene i dørkarmen som
beskrevet.
Bemærk! Der må kun tages fat i
stængernes ender (6) ved pull-ups.
1. Tag fat på push-up håndtagene på stænger-
nes ender som vist (6).
2. Spænd bagdels-, ben- og mavemusklerne.
3. Træk overkroppen langsomt opad og træk
skulderbladene ind til rygsøjlen. Lad skuldrene
hænge lavt og hold spændingen i mavemusk-
lerne.
4. Armene er spændte og oppe, så du kan se
lige hen over push-up'ens midterstang.
5. Hovedet holdes på linje med rygsøjlen og må
ikke strækkes for meget.
6. Bliv i denne stilling et øjeblik og sænk så
overkroppen langsomt ned.
7. En ændring i gribestilling muliggør en varieret
træning med pull-ups.
Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt og
oprethold kropsspændingen.
Sit ups (se afbildning K)
Bemærk! Forkert udførelse af sit-
ups kan føre til skader på rygsøj-
len.
1. Stil push-up håndtagene mellem dørkarmen
som vist.
2. Læg dig ned på ryggen og klem fødderne ind
under push-up håndtagenes midterstang.
3. Bøj knæene for at undgå at svaje i ryggen.
Hænderne kan lægges på langs på baghove-
det uden at udøve tryk på hovedet.
4. Træk begge fødder ind for at spænde musk-
lerne i underbenet.