Crivit IAN 271507 Notice D'utilisation page 12

Harjoitusten suorittaminen
• Yksi harjoitusjakso koostuu harjoituksen
suorittamisesta 10-20 kertaa.
• Jokainen harjoitusjakso voidaan suorittaa
2-4 kertaa peräkkäin.
• Harjoitussarjojen välillä tulee pitää korkeinta-
an 1–2 minuutin tauko.
Harjoitukset
Etunojapunnerrukset
(katso kuva H)
1. Aseta tuote tasaiselle alustalle. Tartu ylempiin
putkiosiin ja asetu kuvan mukaiseen asen-
toon.
2. Pidä paino tasaisesti varpaankärjillä ja pidä
lantio suorana.
3. Jännitä pakara-, jalka- ja vatsalihaksia.
4. Nosta ylävartalo hitaasti ylös ja vedä lapa-
luita selkärankaa kohti kunnes käsivarret ovat
lähes kokonaan ojennettuina. Pidä vatsalihak-
set tiukkoina.
5. Pää on selkärangan jatkeena eikä sitä saa
taivuttaa.
6. Pidä tämä asento hetken aikaa ja laske sitten
ylävartalo hitaasti alas.
Tärkeää: pidä vatsalihakset jännitettyi-
nä koko harjoituksen ajan. Huolehdi,
ettei pää työnny eteen.
Dipit (katso kuva I)
1. Aseta tuote tasaiselle alustalle.
2. Tartu ylempiin putkiosiin ja asetu kuvan
mukaiseen asentoon.
3. Pidä paino tasaisesti molemmilla kantapäillä
ja pidä lantio suorana.
4. Jännitä pakara-, jalka- ja vatsalihaksia.
Huolehdi, että ranteet pysyvät vakaina.
5. Laske ylävartalo ja takapuoli hitaasti alas,
mutta älä kosketa lattiaa. Kun vartalosi ei
kosketa lattiaa, se pysyy koko ajan jännitetty-
nä.
6. Nosta ylävartaloasi, kunnes käsivarret ovat
lähes kokonaan ojennettuina.
7. Pää on selkärangan jatkeena eikä sitä saa
taivuttaa.
Tärkeää: pidä vartalosi tiukkana harjoi-
tuksen ajan äläkä laske ylävartaloasi
lattiaan.
14 FI
Leuanveto (katso kuva J)
Kiinnitä ohjeiden mukaisesti ovenkarmiin.
Varoitus! Leuanvetoja tehtäessä
tuotteeseen saa tarttua vain tan-
kojen (6) päistä.
1. Tartu tuotteeseen kuvan mukaisesti tankojen
(6) päistä.
2. Jännitä pakara-, jalka- ja vatsalihaksia.
3. Vedä ylävartalo hitaasti ylös ja vedä lapa-
luita kohti selkärankaa. Pidä hartiat alhaalla
ja vatsalihakset jännitettyinä.
4. Kädet ovat tiukkoina ja ylhäällä niin, että
pystyt juuri kurkistamaan tuotteen keskitangon
yli.
5. Pää on selkärangan jatkeena eikä sitä saa
taivuttaa.
6. Pidä tämä asento hetken aikaa ja laske sitten
ylävartalo hitaasti alas.
7. Kahvoihin eri tavalla tarttumalla voit muunnel-
la leuanvetoharjoituksia.
Tärkeää: tee liike hitaasti ja pidä varta-
lo tiukkana.
Vatsalihasharjoitukset
(katso kuva K)
Varoitus! Väärin tehtyinä istuma-
annousut voivat vahingoittaa
selkärankaa.
1. Aseta tuote kuvan mukaisesti ovenkarmien
väliin.
2. Asetu selälleen ja työnnä jalkasi tuotteen
keskitangon alle.
3. Koukista polviasi, jotta selkäsi ei mene not-
kolle. Voit asettaa kätesi pääsi taakse, mutta
älä purista käsillä päätäsi.
4. Jännitä pohjelihakset vetämällä molemmat
jalat lähemmäksi.
5. Jännitä pakara-, jalka- ja vatsalihaksia.
6. Paina leuka rintaan ja huolehdi, että pää
pysyy selkärangan jatkeena.
7. Nosta ylävartalosi vatsalihasten avulla
pystyyn. Pidä kätesi pääsi tukena.
Huolehdi, että pääsi liikkuu ylös luonnollisesti
vartalon mukana.
8. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja laske
sitten ylävartalo hitaasti alas.