Allmänna Träningstips; Allmän Träningsplanering; Övningar - Crivit IAN 271507 Notice D'utilisation

Allmänna träningstips
• Öka träningens intensitet långsamt och var
noga med att göra tillräckliga pauser mellan
övningarna.
• Utför alltid övningarna i ett jämnt tempo och ej
snabbt och ryckigt.
• Håll en jämn andning. Andas ut vid an-
strängning och in vid avslappning.
• Det är mycket viktigt att alltid värma upp före
varje övning.
Allmän träningsplanering
• Ett övningsset består av 10-20 repetitioner av
en övning.
• Varje övning kan upprepas 2-4 gånger.
• Mellan serierna bör du vila max. 1–2 minuter.
Övningar
Armhävningar (se bild H)
1. Lägg redskapet på ett plant underlag.
Greppa de övre rören och lägg dig i positi-
onen som visas på bilden.
2. Belasta tåspetsarna jämnt och håll bäckenet
rakt.
3. Spänn sätes-, ben- och magmusklerna.
4. Skjut långsamt upp överkroppen och dra
skulderbladen mot ryggraden tills armarna är
nästan helt raka. Håll spänningen i magmusk-
lerna.
5. Huvudet ska hållas i en förlängning av ryg-
graden och får inte sträckas för mycket.
6. Håll denna position ett ögonblick och sänk
sedan överkroppen långsamt igen.
Viktigt: Håll magmusklerna spända
under hela övningen. Se till att du inte
sträcker dem för mycket.
Dips (se bild I)
1. Lägg redskapet på ett plant underlag.
2. Greppa de övre rören och lägg dig i positi-
onen som visas på bilden.
3. Belasta hälarna jämnt och håll bäckenet rakt.
4. Spänn sätes-, ben- och magmusklerna.
Var noga med att stabilisera handlederna
ordentligt.
18 SE
5. Sänk långsamt överkroppen och rumpan utan
att röra vid golvet. Genom att undvika att
röra vid golvet håller du kroppen spänd.
6. Skjut upp överkroppen tills armarna är nästan
helt sträckta.
7. Huvudet ska hållas i en förlängning av ryg-
graden och får inte sträckas för mycket.
Viktigt: Håll kroppen spänd under hela
övningen och vila inte överkroppen mot
golvet.
Pullups (se bild J)
Montera redskapet i dörrkarmen enligt beskriv-
ningen.
Obs! För pullups ska du endast
greppa redskapet i stängernas
ändar (6).
1. Greppa redskapet i stängernas ändar (6)
som på bilden.
2. Spänn sätes-, ben- och magmusklerna.
3. Dra långsamt upp överkroppen och dra
skulderbladen mot ryggraden. Håll nere
axlarna och håll magmusklerna spända.
4. Armarna ska vara spända och du ska dra dig
så långt upp att du precis kan se över redska-
pets mittersta stång.
5. Huvudet ska hållas i en förlängning av ryg-
graden och får inte sträckas för mycket.
6. Håll denna position ett ögonblick och sänk
sedan överkroppen långsamt igen.
7. Genom att ändra ditt grepp kan du variera
hur du genomför dina pullups.
Viktigt: Genomför rörelsen långsamt
och håll kroppen spänd.
Situps (se bild K)
Obs! Om du gör situps på fel sätt
kan du skada ryggraden.
1. Sätt redskapet mellan dörrkarmarna som på
bilden.
2. Lägg dig på rygg och kila fast fötterna under
redskapets mittersta stång.
3. Vinkla knälederna för att undvika att svanka.
Du kan hålla händerna bakom huvudet utan
att tvinga huvudet i någon riktning.
4. Dra in båda fötterna för att spänna under-
bensmusklerna.
5. Spänn sätes-, ben- och magmusklerna.