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Récupération*
À la fin de votre entraînement, nous vous conseillons d'effectuer ces exercices d'étirement relaxants, qui vous aideront à récupérer et à améliorer
votre souplesse :
Relevés de jambes en position allongée
Allongez-vous sur le dos avec les jambes légèrement pliées.
Levez une jambe en direction du plafond, sans plier le genou.
Placez les mains (ou une sangle) autour de la cuisse et
rapprochez la jambe en direction de la tête. Maintenez l'étire-
ment pendant 10 à 30 secondes. Recommencez avec l'autre
jambe. Gardez la tête au sol et n'arrondissez pas la colonne
vertébrale.
Flexion du genou sur le côté
Allongez-vous sur un côté et posez la tête sur l'avant-bras.
Fléchissez un genou et attrapez la cheville. Tirez le talon vers
la fesse. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.
Tournez-vous de l'autre côté et recommencez l'exercice.
Serrez bien les deux genoux lorsque vous réalisez l'étirement.
Étirement au sol, pied sur la cuisse (Figure du « 4 »
couchée)
Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées. Placez un
pied sur la cuisse opposée, de sorte à former un 4 avec les
jambes. Attrapez la jambe au sol et tirez-la vers la poitrine.
Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Recom-
mencez avec l'autre jambe. Gardez la tête au sol.
Torsion assise
Asseyez-vous et tendez les jambes devant vous, les genoux
légèrement pliés. Placez une main au sol derrière vous et
l'autre devant la cuisse. Effectuez une torsion aussi loin que
possible, dans une posture qui reste confortable. Maintenez
l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Recommencez de
l'autre côté.
Étirement au sol, pied sur la cuisse (Figure du « 4 »
assise)
Asseyez-vous et tendez une jambe devant vous. Placez le
pied de l'autre jambe sur la cuisse, de sorte à former un 4
avec les jambes. Avancez le torse sur les jambes, en pivotant
à partir des hanches. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30
secondes. Répétez avec l'autre jambe. Aidez-vous des bras
pour ne pas créer de tension excessive dans le dos.
*
: Blahnik, Jay. Full-Body Flexibility, 2e Édition. Champaign, IL: Human Kinetics, 2010. HumanKinetics.com
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Manuel d'assemblage/d'utilisation
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