Maxx-world SK-203 Mode D'emploi page 8

Gesäßmuskel
1. Legen Sie die Massagerolle quer auf den Bo-
den und setzen Sie sich darauf.
2. Winkeln Sie die Beine an und legen Sie die
Hände auf den Boden hinter sich.
3. Heben Sie das linke Bein und setzen Sie den
linken Knöchel auf das rechte Knie. Halten
Sie Ihren Rücken dabei gerade.
4. Rollen Sie langsam auf dem linken Gesäß-
muskel hin und her.
5. Wiederholen sie diese Übung mit dem rech-
ten Bein
Iliotibialband (IT Band)
1. Legen Sie sich mit der linken Seite auf den
Boden und die Massagerolle quer unter die
Hüfte.
2. Strecken Sie Ihr linkes Bein und winkeln Sie
das rechte Bein an. Der rechte Fuß steht auf
dem Boden vor dem linken Knie.
3. Rollen Sie langsam nach unten - von der Hüf-
te bis knapp über das Knie. Rollen Sie nicht
über das Kniegelenk.
4. Wiederholen Sie diese Übung mit dem rech-
ten Bein.
Bauchmuskulatur
1. Legen Sie sich auf den Boden, die Massa-
gerolle quer unter Ihre Beine. Die Rolle sollte
oberhalb Ihres Knies liegen.
2. Stützen Sie sich auf Ellenbogen und Unterarm
auf und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
3. Rollen Sie langsam auf dem Oberschen-
kel entlang - vom Knie bis knapp zur Hüfte
und wieder zurück. Rollen Sie nicht über das
Kniegelenk!
4. Diese Übung können Sie mit einem Stretching
ergänzen: Fassen Sie Ihren Knöchel und
ziehen Sie die Ferse nach unten, bis Sie die
Spannung in der vorderen Oberschenkelmus-
kulatur spüren. Spannen Sie die Bauchmus-
keln an, um den Rücken zu entlasten. Halten
Sie die Position für eine Weile. Wiederholen
Sie die Übung mit dem anderen Bein.
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