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TRAININGSANLEITUNG RUDERN
1. RUDERN
Trainiert Oberschenkel, Arme, Schultern, Rücken und Taille
•
Fassen Sie die Ruderarme im Übergri; ahren Sie mit dem
Rollsitz so weit wie möglich nach vorne.
•
Drücken Sie mit den Beinen und ziehen Sie gleichzeitig mit
den Armen.
•
Fahren Sie dabei mit dem Rollsitz so weit nach hinten, bis Ihre
Arme angewinkelt sind. Atmen Sie dabei aus.
•
Strecken Sie Ihre Beine nicht ganz durch. Das schont die
Kniegelenke.
•
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie
dabei ein.
•
Führen Sie 10-25 Ruderzyklen durch (= 1 Set).
•
Legen Sie eine kurze Erholungspause von ca. einer Minute ein
und beginnen Sie mit einem neuen Set. Drei Sets nachein-
ander sind emp- fehlenswert.
•
Zur Intensivierung kann man die Steigung für den Rollsitz
erhöhen.
2. WECHSELSEITIGES RUDERN
Trainiert Arme, Schultern, Rücken
•
Fassen Sie die Ruderarme im Übergri; winkeln Sie die Beine
leicht an.
•
Ziehen Sie, ohne mit dem Sitz zu fahren oder die Beine zu
strecken, einen Ruderarm so weit wie möglich in Richtung Ihrer
Brust.
•
Drücken Sie den Ruderarm wieder in seine Ausgangsposition
zurück, während Sie gleichzeitig den anderen Ruderarm in
Richtung Ihrer Brust ziehen.
•
Ziehen und drücken Sie die Ruderarme im Wechsel mit beiden
Armen.
•
Atmen Sie dabei normal.
•
Führen Sie 10-25 Ruderzyklen durch (= 1 Set).
•
Legen Sie eine kurze Erholungspause von ca. einer Minute
ein und beginnen Sie mit einem neuen Set. Drei Sets nachein-
ander sind empfehlenswert.
3. ZIEHEN UND STRECKEN
Trainiert Hüfte, Oberarme, Rücken, Bauchmuskulatur
•
Fassen Sie die Ruderarme im Übergri; beugen Sie sich so
weit wie möglich nach vorne, während Sie die Beine fast durch-
gestreckt halten.
•
Ziehen Sie beide Ruderarme zu sich heran, während Sie Ihren
Oberkörper aufrichten. Atmen Sie dabei aus.
•
Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurück-
kehren.
•
Führen Sie 10-25 Ruderzyklen durch (= 1 Set).
•
Legen Sie eine kurze Erholungspause von ca. einer Minute
ein und beginnen Sie mit einem neuen Set. Drei Sets nachein-
ander sind empfehlenswert.
Achtung! Dies ist eine Streckübung - stellen Sie daher keinen
hohen Ruderwiderstand ein.
4. ARMBEUGEN
Trainiert Bizepsmuskeln (vorderer Oberarm)
•
Fassen Sie die Ruderarme im Übergri, winkeln Sie die Beine
leicht an und strecken Sie die Arme fast ganz aus.
•
Ziehen Sie die Ruderarme so dicht wie möglich an Ihre Brust
heran. Atmen Sie dabei ein.
•
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie aus-
atmen.
•
Führen Sie 10-25 Ruderzyklen durch (= 1 Set).
•
Legen Sie eine kurze Erholungspause von ca. einer Minute
ein und beginnen Sie mit einem neuen Set. Drei Sets nachein-
ander sind empfehlenswert.
Besonderer Hinweis:
Da bei den Übungen 2, 3, 4 der Rollsitz nicht über den Sensor des
Computers läuft, zeigt der Computer bei diesen Übungen keine
Werte an.
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DE
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