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cardiaques conformément aux indications fournies plus haut. Contrôlez pendant la course, au moyen de
votre fréquence cardiaque, si vous vous entraînez bien dans votre plage d'intensité.
Ampleur de l'effort
Durée et fréquence d'une unité d'entraînement par semaine :
On obtient l'ampleur optimale de l'effort lorsque 65 à 75 % de la performance cardiovasculaire personn-
elle est atteinte pendant une période prolongée.
Échauffement
Au début de chaque unité d'entraînement, courez pour vous échauffer pendant 3 à 5 minutes à allure
lentement croissante pour amener votre système cardiovasculaire et votre musculature à la « bonne
température ».
Revenir au calme
Il est tout aussi important de retrouver le calme.
Après chaque entraînement, continuez de courir lentement pendant encore 2-3 minutes.
L'effort pour votre prochain entraînement d'endurance devra d'abord fondamentalement être augmenté
dans son ampleur, par exemple,l'entraînement quotidien de 10 minutes passera à 20 minutes ou au lieu
de vous entraînez 2x par semaine, vous le ferez 3x. Outre la planification individuelle de votre entraî-
nement d'endurance, vous pouvez utiliser les programmes d'entraînement intégrés dans l'ordinateur
d'entraînement du tapis de course.
11. Biomécanique – Tapis de course
11.1 Forme d'entraînement et exécution du mouvement
Différentes formes d'entraînement allant de la marche jusqu'au sprint sont possibles sur le tapis de
course. L'exécution du mouvement de marche, de course et de sprint se divise en quatre phases :
Phase
Début
Phase
Phase d'élan
Jambe d'appui en
avant
dessous du centre de
Vordere Schwungphase
gravité du corps
Phase d'appui
Pose du pied
avant
Vordere Stützphase
Phase d'appui
Posture
arrière
verticale
Hintere Stützphase
Phase d'élan
Propulsion du pied
arrière
Hintere Schwungphase
Fin
Beginn
Pose du pied
Stützbein unter dem
Körperschwerpunkt
Posture verti-
cale
Aufsetzen des Fußes
Propulsion du
pied
Vertikale Körperhaltung
Posture
verticale
Abstoßen des Fußes
Biomécanique – Tapis de course |
Remarques/ description du mouvement
Ende
C'est là que la levée maximale du genou
a lieu servant essentiellement à faire al-
Aufsetzen des Fußes
ler la jambe vers l'avant. Lors de la pose
du pied, les extrémités inférieures sont
amorties par un mouvement de freinage
passif en 10 à 20 ms
La pose du pied engendre des forces cor-
respondant à 2-3 fois le poids du corps.
Vertikale Körperhaltung
Veillez par conséquent à porter des
chaussures appropriées pour absorber
les forces qui surviennent de manière
adéquate et assurer une pronation saine
du pied.
Dans la phase finale, le pied est tendu et
une propulsion a lieu via le premier orteil
Abstoßen des Fußes
Vertikale Körperhaltung
Hinweise /
Bewegungsbeschreibung
Hier findet der maximale Knie-
hub statt und dient hauptsäch-
lich dem Nachvornschwingen
des Beines. Beim Aufsetzen
des Fußes werden innerhalb
von 10-20ms die unteren
Extremitäten durch eine passi-
ve Abbremsbewegung
gedämpft
Beim Aufsetzen des Fußes ent-
stehen Kräfte die das 2-3
fache des Körpergewichts aus-
machen. Es sollte daher
darauf geachtet werden das
passende Schuhwerk zu tra-
gen, um die aufkommenden
Kräfte adäquat zu absorbieren
und eine gesunde Pronation
des Fußes zu gewährleisten.
In der Endphase wird der Fuß
gestreckt und es findet ein
Abstoßen über den ersten Zeh
statt
FRANÇAIS 35
FR
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