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Para encontrar el nivel de intensidad adecuado, encuentre su edad en la parte inferior del
gráfico (las edades se redondean a los diez años más próximos). Los tres números enumera-
dos por encima de su edad definen su "zona de entrenamiento". El número más bajo es la
frecuencia cardíaca para quemar grasa, el número medio es la frecuencia cardíaca para la
quema de grasa máxima, y el número más alto es la frecuencia cardíaca para el ejercicio
aeróbico.
Quemar grasa— Para quemar grasa eficazmente, debe ejercitarse a un nivel de baja inten-
sidad durante un período de tiempo sostenido. Durante los primeros minutos de ejercicio, su
cuerpo utiliza calorías de carbohidratos para la energía. Sólo después de los primeros minu-
tos de ejercicio su cuerpo comenzará a utilizar calorías almacenadas de grasa para la
energía. Si su objetivo es quemar grasa, ajuste la intensidad de su ejercicio hasta que su
frecuencia cardíaca esté cerca del número más bajo en su zona de entrenamiento. Para
quemar grasa máxima, haga ejercicio con su frecuencia cardíaca cerca del número medio en
su zona de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico—Si su objetivo es fortalecer su sistema cardiovascular, debe realizar
ejercicio aeróbico, que es la actividad que requiere grandes cantidades de oxígeno durante
períodos prolongados de tiempo. Para el ejercicio aeróbico, ajuste la intensidad de su ejerci-
cio hasta que la frecuencia cardíaca esté cerca del número más alto de su zona de entre-
namiento.
ES
CÓMO MEDIR SU RITMO CARDÍACO
Para medir la frecuencia cardíaca, haga ejercicio durante al
menos cuatro minutos. Luego, deje de hacer ejercicio
y coloque dos dedos en la muñeca como se muestra. Tome
un conteo de latidos de seis segundos y multiplique el resultado
por 10 para encontrar su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si su conteo de latidos de seis segundos
es de 14, su frecuencia cardíaca es de 140 latidos por minuto.
PAUTAS DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento - Empiece con 5 a 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero. Un calenta-
miento aumenta la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la circulación en prepa-
ración para el ejercicio.
Ejercicio de zona de entrenamiento—Haga ejercicio durante 20 a 30 minutos con su
frecuencia cardíaca en su zona de entrenamiento. (Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicios, no mantenga su frecuencia cardíaca en su zona de entrenamiento
durante más de 20 minutos). Respire de forma regular y profunda a medida que hace ejerci-
cio, nunca deje de respirar.
Enfriamiento abajo—Termine con 5 a 10 minutos de estiramiento. El estiramiento aumenta
la flexibilidad de los músculos y ayuda a prevenir los problemas posteriores al ejercicio.
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