ISE SY-7005-1 Manuel D'utilisation page 39

Um das richtige Intensitätsniveau zu finden, finden Sie Ihr Alter am unteren Rand des Dia-
gramms (das Alter wird auf die nächsten zehn Jahre abgerundet.) Die drei oben angege-
benen Zahlen definieren Ihre „Trainingszone". Die niedrigste Zahl ist die Herzfrequenz für
Fettverbrennung, die mittlere Zahl ist die Herzfrequenz für die maximale Fettverbrennung,
und die höchste Zahl ist die Herzfrequenz für aerobes Training.
Fettverbrennung— Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie über einen längeren
Zeitraum mit niedriger Intensität trainieren. In den ersten Minuten des Trainings verbraucht
Ihr Körper Kohlenhydratkalorien als Energiequelle. Erst nach den ersten Minuten des Train-
ings beginnt der Körper, gespeicherte Fettkalorien als Energiequelle zu verwenden. Wenn Sie
Fett verbrennen möchten, stellen Sie die Intensität Ihres Trainings so ein, dass Ihre Herzfre-
quenz nahe der niedrigsten Zahl in Ihrer Trainingszone liegt. Um eine maximale Fettverbren-
nung zu erreichen, trainieren Sie mit einer Herzfrequenz nahe der Mitte Nummer in Ihrer
Trainingszone.
Aerobische Übungen—Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf- System stärken möchten, müssen Sie
aerobische Übungen durchführen, bei denen für längere Zeit große Mengen Sauerstoff
erforderlich sind. Passen Sie für aerobes Training die Intensität Ihres Trainings an, bis Ihre
Herzfrequenz nahe der höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone liegt.
WIE SIE IHRE HERZFREQUENZ MESSEN
DE
Um Ihre Herzfrequenz zu messen, trainieren Sie mindestens
vier Minuten. Hören Sie dann mit dem Training auf und legen
Sie wie gezeigt zwei Finger an Ihr Handgelenk. Nehmen Sie eine
Herzfrequenz von sechs Sekunden und multiplizieren Sie das
Ergebnis mit 10, um Ihre Herzfrequenz zu ermitteln.Wenn Ihre Herzfrequenz beispielsweise sechs
Sekunden beträgt, beträgt Ihre Herzfrequenz 140 Schläge pro Minute
TRAININGSRICHTLINIEN
Aufwärmen - Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichtem Training: Ein Aufwär-
men erhöht die Körpertemperatur, die Herzfrequenz und die Durchblutung, um sich auf das
Training vorzubereiten.
Trainingszonenübung—Trainieren Sie 20 bis 30 Minuten lang mit Ihrer Herzfrequenz in
IhrerTrainingszone (halten Sie Ihre Herzfrequenz während der ersten Wochen Ihres Training-
sprogramms nicht länger
als 20 Minuten in der Trainingszone.) Atmen Sie anschließend ein und tief beim Trainieren -
Halte niemals den Atem an.
Abkühlen—Beenden Sie die Übung mit 5 bis 10 Minuten Dehnung: Die Dehnung erhöht die
Flexibilität Ihrer Muskeln und beugt Problemen nach dem Training vor.
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