Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
semaine, avec au moins un jour de repos entre les entraînements. Après quelques mois
d'exercice régulier, vous pouvez effectuer jusqu'à cinq entraînements par semaine, si vous le
souhaitez.
Rappelez-vous, la clé du succès est de faire de l'exercice une partie régulière et agréable de
votre vie quotidienne.
ÉTIREMENTS SUGGÉRÉS
La forme correcte pour plusieurs étirements de base est mon-
trée à droite. Déplacez-vous lentement pendant que vous
vous étirez - ne rebondissez jamais.
1.Toucher les orteils
Debout avec les genoux pliés légèrement et se pencher lente-
ment en avant des hanches Laissez votre dos et vos épaules
se détendre en descendant vers les orteils aussi loin que
possible. Tenez pendant 15 secondes, puis détendez-vous.
Répétez 3 fois. Étirements : Les ischio-jambiers, l'arrière des
genoux et le dos.
2.Etirement ischio-jambiers
Asseyez-vous avec une jambe étendue. Apportez la semelle
du pied opposé vers vous et reposez-la contre la cuisse
intérieure de votre jambe étendue. Atteignez vos orteils aussi
loin que possible. Tenez pendant 15 secondes, puis déten-
dez-vous. Répétez 3 fois pour chaque jambe. Étirements :
Les ischio-jambiers, le bas du dos et l'aine.
3.Etirement mollet/tendon d'Achille
Avec une jambe devant l'autre, penchez vers l'avant et placez
vos mains contre un mur. Gardez votre jambe arrière droite
et votre pied arrière à plat sur le sol. Pliez votre jambe avant,
penchez-vous vers l'avant et déplacez vos hanches vers le
mur. Tenez pendant 15 secondes, puis détendez-vous. Répé-
tez 3 fois pour chaque jambe. Pour étirer davantage les ten-
dons d'Achille, pliez également la jambe arrière. Étirements :
Mollet, tendons d'Achille et chevilles.
4.Étirement des quadriceps
Avec une main contre le mur pour l'équilibre, retournez-vous et saisissez un pied avec votre
autre main. Apportez votre talon aussi près de vos fesses que possible. Tenez pendant 15
secondes, puis détendez-vous. Répétez 3 fois pour chaque jambe. Étirements : Les quadri-
ceps et les muscles de la hanche.
5.Étirement cuisse intérieure
Asseyez-vous avec la plante de vos pieds ensemble et vos genoux vers l'extérieur.
Tirez vos pieds vers votre aine aussi loin que possible. Tenez pendant 15 secondes, puis
détendez-vous. Répétez 3 fois. Étirements : Les quadriceps et les muscles de la hanche.
11
FR
Publicité
