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9). Note: Durant les premières semaines, maintenez
votre pouls près du niveau d'entraînement minimum.
CONSEILS DE SÉCURITÉ IMPORTANTS
Un programme d'exercice bien structuré doit compor-
ter trois phases distinctes:
La période d'échauffement
Commencez la période d'échauffement en faisant des
exercices d'étirement durant 5 à 10 minutes. Faites
d'abord des exercices d'étirement d'un mouvement
lent et contrôlé puis adoptez une cadence plus ryth-
mée pour augmenter la température de votre corps,
votre pouls et votre circulation sanguine. Les exercices
d'étirement aident à prévenir les entorses et les fou-
lures.
La période d'exercice
Après avoir terminé la période d'échauffement, aug-
mentez l'intensité de l'effort jusqu'à ce que votre pouls
atteigne son niveau d'entraînement. Poursuivez ainsi
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durant 20 à 60 minutes. (Durant les premières se-
maines de votre programme d'exercice, votre pouls ne
doit pas être maintenu à son niveau d'entraînement
durant plus de 20 minutes). Respirez à fond durant les
exercices—ne retenez jamais votre souffle.
Les exercices de retour à la normale
Terminez votre séance d'entraînement par des exer-
cices d'étirement d'une durée de 5 à 10 minutes. Ces
exercices contribuent à augmenter la flexibilité des
muscles et à réduire les douleurs musculaires.
La fréquence des exercices
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
vous devez vous entraîner trois fois par semaine en
prenant au moins une journée de repos entre deux
séances. Après plusieurs mois, vous pouvez passer à
5 séances hebdomadaires.
Rappelez-vous que le succès d'un programme d'exer-
cice repose avant tout sur la RÉGULARITÉ.
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