Table des Matières
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CONSEILS D'UTILISATION
ATTENTION:
médecin avant d'entreprendre un programme
d'exercice. Ceci s'adresse plus particulière-
ment aux personnes âgées de plus de 35 ans
ou aux personnes qui ont déjà eu des pro-
blèmes de santé.
Le détecteur de pouls n'est pas un instrument
médical. De nombreux facteurs peuvent
rendre la lecture du pouls moins précise. Le
détecteur ne sert qu'à donner une idée ap-
proximative des fluctuations de pouls lors de
l'exercice.
Les conseils généraux suivants vous aideront à struc-
turer votre programme d'exercice. Pour obtenir plus de
renseignements sur l'exercice physique, veuillez vous
procurer un livre réputé ou consulter votre médecin.
L'INTENSITÉ DES EXERCICES
Vous désirez brûler de la graisse ou renforcer votre
système cardiovasculaire? La clé du succès repose
sur le degré d'intensité des exercices effectués. Le
nombre de pulsations à la minute permet de détermi-
ner le degré d'intensité approprié. Le tableau ci-des-
sous indique votre zone d'entraînement. Celles-ci sont
groupées par âges et conditions physiques.
Pour trouver la fréquence cardiaque idéale pour vous,
d'abord trouvez votre âge au bas du tableau (les âges
sont arrondis à la dizaine). Ensuite, trouvez les trois
nombres au-dessus de votre âge. Les trois nombres
sont votre zone d'entraînement. Les deux plus petits
nombres sont la fréquence cardiaque recommandés
pour brûler de la graisse; le grand nombre est la fré-
quence recommandée pour un exercice aérobic.
Pour brûler de la graisse
Pour brûler de la graisse, exercez-vous à une intensité
basse pendant une période prolongée. Durant les pre-
mières minutes, votre corps puise son énergie dans
les calories des glucides. Ce n'est qu'après quelques
minutes d'exercice que votre corps commence à pui-
ser son énergie dans les calories des tissus adipeux.
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Consultez votre
Si votre objectif est de brûler de la graisse, réglez l'in-
tensité de vos exercices jusqu'à ce que votre coeur
soit proche de l'extrémité inférieure de votre zone
d'entraînement.
Les exercices aérobics
Si votre objectif est de renforcer votre système cardio-
vasculaire, vous devez faire des exercices aérobics.
L'exercice aérobic est une activité qui nécessite de
grandes quantités d'oxygène durant une période pro-
longée. Le coeur doit travailler plus fort pour faire cir-
culer le sang dans les muscles et il en est de même
pour les poumons qui doivent oxygéner le sang. Pour
les exercices aérobics, réglez l'intensité de vos exer-
cices jusqu'à ce que votre coeur soit proche du milieu
de votre zone d'entraînement.
CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT IMPORTANTS
Chaque entraînement doit inclure les trois phases sui-
vantes:
La période d'Échauffement
Un bon échauffement augmente la température corpo-
relle, la fréquence des pulsations et la circulation san-
guine en vue d'un exercice qui exige des efforts plus
soutenus. Commencez chaque échauffement avec 5 à
10 minutes d'étirements et des exercices légers (voir
EXERCICES D'ÉTIREMENTS RECOMMANDÉS à la
page 17).
Exercices dans la Zone d'Entraînement
Après vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos
exercices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre
zone d'entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant
les premières semaines de votre programme d'exer-
cice, ne maintenez pas votre pouls dans votre zone
d'entraînement pendant plus de 20 minutes.) Respirez
régulièrement et profondément—ne retenez jamais
votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal
Finissez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d'étirements pour revenir à la normal. Cela augmen-
tera la flexibilité de vos muscles et vous aidera à pré-
venir les problèmes qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
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