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ÉTIREMENTS CONSEILLÉS
Nous vous proposons, ci-contre à droite, quelques étirements de base qui vous permettront
d'assouplir vos muscles de manière adéquate. Les étirements sont toujours des mouvements lents.
Les gestes brusques et dynamiques sont à proscrire.
1. Étirement des jambes en position debout
Debout, genoux légèrement fléchis, penchez
la partie supérieure de votre corps lentement en
avant. Décontractez votre dos et vos épaules et
descendez le plus bas possible jusqu'à toucher vos
orteils. Comptez jusqu'à 15, puis relâchez. Répétez
cet exercice 3 fois. Muscles étirés : ischio-jambiers,
arrière des genoux et dos.
2. Étirement des ischio-jambiers en position assise
Asseyez-vous en étendant une jambe. Repliez l'autre
jambe et plaquez la plante du pied sur l'intérieur
de la cuisse de la jambe tendue. Étirez-vous le plus
loin possible pour aller toucher votre orteil. Comptez
jusqu'à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois
pour chaque jambe. Muscles étirés : ischio-jambiers,
partie inférieur du dos et aine.
3. Étirement du mollet et du tendon d'Achille
Un pied devant l'autre, posez les mains sur un mur
en vous penchant en avant. Maintenez votre jambe
arrière tendue et votre pied arrière bien à plat au sol.
Pliez votre jambe avant, penchez-vous en avant et
avancez les hanches vers le mur. Comptez jusqu'à 15,
puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois pour
chaque jambe. Pour étirer encore plus efficacement
vos tendons d'Achille, vous pouvez aussi plier votre
jambe arrière. Muscles étirés : mollets, tendons
d'Achille et chevilles.
4. Étirement des quadriceps
Une main contre un mur pour vous équilibrer, attrapez
votre cheville dans votre dos avec l'autre main.
Tirez votre talon le plus près possible de vos fesses.
Comptez jusqu'à 15, puis relâchez. Répétez cet
exercice 3 fois pour chaque jambe. Muscles étirés :
quadriceps et muscles des hanches.
5. Étirement de l'intérieur des cuisses
En position assise, joignez la plante de vos pieds
en écartant les genoux. Tirez vos pieds le plus loin
possible vers l'intérieur (région de l'aine). Comptez
jusqu'à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois.
Muscles étirés : quadriceps et muscles des hanches.
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