Table des Matières
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CONSEILS POUR VOS EXERCICES
AVERTISSEMENT :
de
commencer
n'importe
d'entraînement, veuillez consulter votre médecin.
Cette précaution est encore plus importante pour
les personnes de plus de 35 ans ou ayant des
antécédents médicaux.
Le pulsomètre n'est pas un appareil médical.
De nombreux facteurs peuvent affecter la
précision de la mesure de la fréquence cardiaque.
Le pulsomètre n'est qu'un simple instrument
d'accompagnement de l'exercice censé définir
la fréquence cardiaque dans ses grandes lignes.
Ces conseils vous aideront à définir votre programme
d'entraînement. Pour plus d'informations sur l'exercice,
référez-vous à un ouvrage spécialisé de référence ou
consultez votre médecin. N'oubliez pas non plus que pour
obtenir des résultats, vous devez impérativement avoir un
régime alimentaire adéquat et vous ménager des périodes
de récupération suffisantes.
INTENSITÉ DE L'EXERCICE
Que vous ayez comme objectif de brûler des graisses ou
de renforcer votre système cardiovasculaire, vous devez,
pour obtenir des résultats, définir précisément l'intensité
de votre activité. Pour calculer ce niveau d'intensité,
vous pouvez vous baser sur votre fréquence cardiaque.
Le tableau ci-dessous contient la liste des fréquences
cardiaques conseillées pour brûler des graisses tout en
effectuant un exercice aérobie.
Pour identifier le niveau d'intensité qui vous convient,
commencez par rechercher votre âge au bas du tableau
(les âges sont arrondis à la dizaine d'années la plus proche).
Les trois nombres qui se trouvent au-dessus de l'âge
définissent ce que l'on appelle la zone d'entraînement.
Le nombre du bas indique la fréquence cardiaque qui
correspond à l'élimination des graisses, le nombre
intermédiaire la fréquence cardiaque correspondant à
l'élimination maximum des graisses et le nombre du haut
la fréquence de l'exercice aérobie.
avant
quel
programme
16
Brûler des graisses — Pour brûler des graisses de
manière efficace, vous devez vous entraîner à faible
intensité mais pendant une longue période. Pendant les
premières minutes de l'exercice, votre corps puise dans
ses glucides pour mobiliser l'énergie (les calories) dont il a
besoin. Et ce n'est qu'au bout de ces premières minutes
d'exercice qu'il commence à puiser dans les graisses
qu'il a emmagasinées. Si votre objectif est de brûler des
graisses, vous devez régler l'intensité de votre exercice de
manière à ce que votre fréquence cardiaque soit proche du
nombre le plus faible de votre zone d'entraînement. Pour
brûler le maximum de graisse possible, votre fréquence
cardiaque doit être proche du nombre intermédiaire de
votre zone d'entraînement.
Exercice aérobie — Si votre objectif est de renforcer
votre système cardiovasculaire, vous devez effectuer un
exercice aérobie, soit une activité exigeant des quantités
d'oxygène importantes pendant des périodes longues.
Pour travailler en aérobie, vous devez régler l'intensité
de votre exercice de manière à ce que votre fréquence
cardiaque se rapproche du nombre le plus élevé de votre
zone d'entraînement.
CONSEILS POUR VOS ENTRAÎNEMENTS
Échauffement — Commencez par 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercice léger. L'échauffement a pour
effet d'augmenter votre température corporelle, votre
fréquence cardiaque et votre circulation sanguine pour
préparer votre corps à l'effort.
Exercice dans votre zone d'entraînement — Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes en veillant à ce que votre
fréquence cardiaque se situe en permanence à l'intérieur
de votre zone d'entraînement. (Pendant les deux premières
semaines de votre programme d'exercice, veillez à ne
pas rester plus de 20 minutes à l'intérieur de votre zone
d'entraînement.) Respirez régulièrement et profondément
pendant l'effort, sans jamais retenir votre souffle.
Récupération — Terminez par 5 à 10 minutes d'étirements.
Les étirements augmentent la souplesse de vos muscles
et permettent d'éviter les problèmes post-exercice.
FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT
Pour maintenir ou améliorer votre condition physique, faites
trois exercices par semaine en vous ménageant au moins
un jour de repos entre deux exercices. Après quelques mois
d'exercice régulier, vous pourrez augmenter votre rythme
jusqu'à 5 exercices par semaine si vous le souhaitez.
N'oubliez jamais que pour réussir, votre entraînement
doit être une composante régulière et agréable de
votre quotidien.
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