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AUF UND ABWÄRMEN
Ein erfolgreiches Trainingsprogramm besteht aus einer Aufwärmphase, einer Trainingsphase und
dem Abkühlen. Die Trainingshäu gkeit sollte für Anfänger bei 2- bis 3-mal die Woche angesetzt
werden, immer mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Nach einigen
Monaten kann die Häu gkeit auf 4- bis 5-mal wöchentlich gesteigert werden.
Aufwärmen
Die Phase verbessert den Blut uss und hilft der Muskulatur, richtig zu arbeiten. Durch Aufwärmen
wird das Risiko eines Krampfes oder von Muskelverletzungen reduziert. Es ist empfehlenswert, ei-
nige Dehnungsübungen auszuführen, wie unten beschrieben. Jede Dehnung sollte für ca. 30 Se-
kunden gehalten werden, dabei sollte keine Gewalt oder zu starker Druck ausgeübt werden – treten
Schmerzen auf, hören Sie auf! Aufwärmübungen können auch Gehen, Joggen, Hampelmänner, Seil-
sprungübungen oder das Laufen auf der Stelle beinhalten.
Stretching
Die Muskulatur kann einfacher gedehnt werden, wenn sie warm ist. Dies reduziert das Verletzungs-
risiko. Nicht nachfedern!
Oberschenkel
Innenseiten
Vorwärtsbeugen
Wadendehnung
Beindehnung
Seitbeugen
Denken Sie daran, immer zuerst Ihren Arzt zu kontaktieren, bevor Sie mit einem Trainingspro-
gramm beginnen.
Cool-Down (Abkühlen)
Diese Phase dient dazu, Ihr kardiovaskuläres System und Ihre Muskeln wieder zu entspannen. Sie
können z. B. das Tempo reduzieren und für 5 weitere Minuten trainieren. Wiederholen Sie dann die
Dehnungsübungen aus der Aufwärmphase – denken Sie wieder daran, keine Gewalt oder zu starken
Druck bei der Dehnung auszuüben.
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