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Recommandations pour l'entraînement
Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la détermination de
l'entraînement indispensable afin d'améliorer concrètement son physique
et sa santé:
1. Intensité:
L'entraînement n'aura d'effets positifs que si les efforts déployés dépassent
ceux de la vie quotidienne, mais sans être hors d'haleine et/ou se sentir
épuisé. Le pouls peut constituer un repère valable pour un entraînement
efficace. Au cours de celui-ci le pouls devrait se situer entre 70 % et 85%
du pouls maximum (le déterminer et le calculer au moyen du tableau et de
la
Pendant les premières semaines, le pouls devrait tourner autour de 70% du
maximum. Pendant les semaines et les mois suivants, le pouls devrait
augmenter lentement pour atteindre la limite supérieure, c.-à-d. 85% du
pouls maximum. Plus la condition physique de la personne qui s'entraîne
est bonne, plus il faut accroître l'entraînement pour rester entre 70 et 85%
du pouls maximum. On y arrive en allongeant la durée de l'entraînement et/
ou en renforçant la difficulté de celui-ci.
Si la fréquence cardiaque n'est pas affichée sur le visuel de l'ordinateur ou
si, pour des raisons de sécurité, vous souhaitez la contrôler, car elle aurait
pu être incorrectement indiquée suite à des erreurs d'utilisation, etc., vous
pouvez alors procéder comme suit:
a. Mesure de contrôle du pouls de manière classique (c.-à-d. en posant le
pouce sur la veine du poignet et en comptant les battements en une minute).
b Mesure de contrôle du pouls au moyen d'un dispositif approprié (vendu
dans un magasin spécialisé).
2. Fréquence
La majorité des experts recommandent de combiner une alimentation comme
pour la santé, qui sera choisie en fonction de l'objectif recherché par
l'entraînement, et les exercices physiques trois ou quatre fois par semaine.
Un adulte normal doit s'entraîner deux fois par semaine pour conserver la
forme actuelle. Mais au moins trois fois par semaine pour améliorer et modifier
son poids. Cinq fois par semaine étant idéal.
3. Programmation de l'entraînement
Chaque séance d'entraînement devrait comprendre trois phases:
«phase d'échauffement», «phase d'entraînement» et «phase de
ralentissement». La température du corps et l'absorption d'oxygène doivent
augmenter lentement durant la phase «d'échauffement». Ce qui est possible
en effectuant de la gymnastique pendant cinq à dix minutes.
L'entraînement proprement dit («phase d'entraînement») devant commencer
ensuite. Choisir une faible résistance pendant quelques minutes puis accroître
entre 15 et 30 minutes de sorte que le pouls se situe entre 70% et 85% de
son maximum.
Afin de faciliter la circulation après la «phase d'entraînement» et d'éviter
des courbatures ou des muscles noués, la «phase d'entraînement» doit être
suivie d'une «phase de ralentissement». Celle-ci devrait englober des
exercices d'élongation et/ou de la gymnastique sans forcer, et ce entre cinq
et dix minutes.
4. Motivation
Un entraînement régulier est la clef de la réussite de votre programme. Vous
devriez prévoir votre entraînement à heure fixe chaque jour et vous y préparer
mentalement. Il est primordial d'être de bonne humeur au moment de
l'entraînement et de ne pas perdre l'objectif visé. Jour après jour, en vous
entraînant continuellement, vous verrez les progrès accomplis et votre objectif
se rapprocher progressivement.
220
215
210
205
formule).
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Formules de calcul: Pouls maximum
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157
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153
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65
70
90% du pouls maximum
85% du pouls maximum
70% du pouls maximum
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Maximalpuls (220-Alter)
Maximum pulse rate (220-age)
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90% des Maximalpulses
90% of the maximum pulse rate
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% des Maximalpulses
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70% des Maximalpulses
70% of the maximum pulse rate
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220 - âge
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(220 - âge) x 0,9
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(220 - âge) x 0,85
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(220 - âge) x 0,7
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