Table des Matières
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CONSEILS POUR LʼEXERCICE
ATTENTION :
mencer ce programme dʼexercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le moniteur cardiaque ne sont pas appareils
médical. De nombreux facteurs tel que les
mouvements de lʼutilisateur pendant lʼexercice,
peuvent rendre la lecture du pouls moins pré-
cise. Le moniteur ne sert quʼà donner une idée
approximative des fluctuations du pouls lors
de lʼexercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme dʼexercices. Pour plus de détails concernant
lʼexercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou consul-
tez votre médecin.
INTENSITÉ DE LʼENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de sʼentraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau dʼintensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous indique le pouls recommandé pour brûler de
la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour mesurer votre pouls approprié, dʼabord trouvez
lʼâge au bas du tableau (les âges par dizaine). Ensuite
trouvez les trois nombres au-dessus des âges. Les trois
nombres définissent votre « zone dʼentraînement ». Les
deux nombres inférieurs sont les pouls recommandés
pour brûler de la graisse ; le nombre supérieur est re-
commandé pour les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
longue période. Durant les premières minutes dʼexer-
cice, votre corps utilise des calories dʼhydrate de car-
bone, facilement accessibles comme source dʼénergie.
avant de com-
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Après quelques minutes seulement, votre corps com-
mence à utiliser des calories de graisse en réserve
comme source dʼénergie. Si votre but est de brûler de la
graisse, ajustez la vitesse et lʼinclinaison du tapis de
course jusquʼà ce que votre pouls sʼapproche du nombre
inférieur de votre dʼentraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse et
lʼinclinaison du tapis de course jusquʼà ce que votre
pouls soit près du nombre du milieu de votre zone dʼen-
traînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic. Lʼexercice
aérobic requiert de large quantité dʼoxygène durant une
période de temps prolongée. Ceci augmente la de-
mande de sang que le coeur doit pomper vers les
muscles, et la quantité de sang que les poumons doivent
oxygéner. Pour un entraînement aérobic, réglez la vi-
tesse et lʼinclinaison du tapis de course jusquʼà ce que
votre pouls est proche du nombre supérieur de votre
zone dʼentraînement.
GUIDE DʼEXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes:
Échauffement—commencez chaque entraînement avec
5 à 10 minutes dʼétirements et dʼexercices légers. Un
échauffement correct élève la température de votre
corps, augmente votre fréquence cardiaque, ainsi que la
circulation pour vous préparer à lʼentraînement.
Exercices dans la Zone dʼEntraînement—après vous
être échauffé, augmentez lʼintensité de vos exercices
jusquʼà ce que votre pouls soit dans votre zone dʼentraî-
nement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les premières
semaines dʼexercices, ne maintenez pas votre pouls
dans votre zone dʼentraînement pendant plus de 20 mi-
nutes.) Respirez profondément et de maniére régulière
lorsque vous vous entraînez—ne retenez jamais votre
souffle.
Exercices de Retour à la Normal—finissez chaque en-
traînement avec 5 à 10 minutes dʼétirements pour reve-
nir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de vos
muscles et vous aidera à prévenir les problèmes qui sur-
viennent après lʼexercice.
FREQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites
trois entraînements par semaine, avec au moins un jour
de repos entre chaque entraînement. Après quelques
mois, vous pouvez entreprendre jusquʼà cinq entraîne-
ments par semaine si vous le désirez. Rappelez-vous
que la clé du succès dʼun programme dʼexercice repose
avant tout sur la régularité.
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