Table des Matières
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Petit-déjeuner
Flocons d'avoine avec fruits et
fruits à coques Faire chauffer
des flocons d'avoine complets
dans de l'eau. Ajouter des fruits,
des fruits à coques, du lait, de la
cannelle et du miel.
Muffin aux œufs Faire cuire les
œufs. Faire griller le pain et re-
couvrir d'une tranche de fromage,
d'une tranche de jambon et d'une
tomate.
Parfait au yogourt super
vitaminé Recouvrir un yaourt de
fruits. Parsemer d'une portion de
fruits à coques, 2-3 c. à soupe de
germes de blé ou de graines de
lin moulues, 1 c. à soupe d'avoine
et de cannelle.
Sandwich beurre de cacahuètes
et pommes Faire griller du pain.
Tartiner de beurre de cacahuètes,
ajouter de fines tranches de
pommes et 1 c. à café de miel.
Déjeuner et dîner
Longe de porc, patates douces
et haricots verts
Sauté de poulet
Parfumer avec 2 c. à soupe de
sauce teriyaki
Tacos au bœuf et salade (3 pour
les hommes, 2 pour les femmes)
Ajouter la sauce et la coriandre et
parsemer de fromage râpé
Pâtes au blé complet aux
crevettes ou haricots blancs en
sauce marinara
Steak haché avec frites au four,
maïs et salade
Steak haché grillé. Faire cuire les
pommes de terre au four, 25-30
minutes à 200°C, sur une plaque
légèrement huilée.
Wrap de thon et avocat avec
soupe de légumes
Utiliser 90g de thon (1 boîte). Re-
couvrir de laitue, tomate, avocat
et moutarde.
Fruit
Baies ou banane
Tomate
Tranches de fruits au choix
Tranches de pomme
Protéines maigres
Longe de porc grillée ou au four
Blancs de poulet ou cuisses
désossées, sans peau
Bavette ou faux-filet
Crevettes (congelées ou fraiches)
ou haricots blancs
Bœuf ou dinde hachée maigre
Thon
Manuel d'assemblage/d'utilisation
« Glucides malins »
Avoine complète
(cuisson normale ou rapide)
Muffin anglais ou pain à sand-
wiches
Avoine, germes de blé et graines
de lin moulues
Pain à sandwiches, pain ou bagel Beurre de cacahuètes
« Glucides malins »
Patates douces au four
Riz brun ou blanc
Tortillas de maïs
Pâtes de blé complet
Frites cuites au four
Wrap à haute teneur en fibres
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Protéines/graisses
Fruits à coques et lait
Œuf, jambon et fromage
Yaourt grec nature 0% et fruits à
coques
Légumes verts
Haricots verts
Faire sauter les légumes verts
(frais ou congelés)
Salade
Brocolis cuits à la vapeur
Épis de maïs et salade
Soupe de légumes
(maison ou à faible teneur en
sodium)
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