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Préparation avant l'entraînement
Avant de commencer l'entraînement, vous ne devez pas seulement vous assurer que votre équipement est en parfait état,
mais également que votre corps a lui aussi été correctement préparé à l'entraînement. C'est pourquoi, si vous n'avez pas
fait d'exercice d'endurance depuis longtemps, il vous est conseillé de consulter votre médecin pour un examen de votre
forme physique. Discutez également avec lui de vos objectifs d'entraînement. Il vous fournira sûrement des conseils et des
informations précieuses. Ceci s'applique particulièrement aux personnes âgées de plus de 35 ans, présentant un surpoids
ou souffrant de problèmes cardiovasculaires.
Plan d'entraînement
Un plan d'entraînement prédictif est essentiel pour un entraînement efficace, ciblé et motivant.
Intégrez votre plan de mise en forme à votre routine quotidienne. Si vous ne prévoyez pas de plan fixe, l'entraînement peut
rapidement entraver vos engagements habituels ou être repoussé indéfiniment.
Créez si possible un plan mensuel à long-terme et non au jour le jour ou de semaine en semaine. Un plan d'entraîne-
ment doit aussi prévoir suffisamment de distraction et de motivation lors des séances. Par exemple, regarder la télévision
pendant l'entraînement est une solution idéale, offrant une distraction visuelle et auditive. Pensez à vous récompenser et
à vous fixer des objectifs réalistes, comme perdre 1 à 2 kg en quatre semaines, ou prolonger votre durée d'entraînement
de 10 minutes en deux semaines. Si vous parvenez à atteindre vos objectifs, récompensez-vous en vous accordant votre
repas préféré, auquel vous renonciez depuis le début de votre entraînement.
Echauffez-vous avant l'entraînement
Echauffez-vous sur votre tapis de course pendant 3 à 5 minutes au niveau de résistance minimal. Cela permet de préparer
au mieux votre corps à l'exercice à venir.
Prenez le temps de récupérer après l'entraînement
Ne descendez pas de votre tapis de course immédiatement, une fois la séance terminée. Comme pour la phase d'échauf-
fement, il est conseillé de continuer pendant 3 à 5 minutes au niveau de résistance minimal pour récupérer. Après l'entraî-
nement, étirez-vous rigoureusement.
Informations d'entraînement
Muscles quadriceps
Appuyez-vous à un mur ou à votre équipement sportif avec votre main droite. Pliez le
genou et soulevez votre pied gauche vers l'arrière afin de l'attraper avec votre main
gauche. Votre genou doit pointer vers le sol. Tirez votre jambe vers l'arrière jusqu'à ce
que vous ressentiez un étirement dans les muscles de votre cuisse. Maintenez cette
position durant 10 à 15 secondes. Lâchez votre pied et reposez-le au sol. Répétez cet
exercice avec votre jambe droite.
Adducteurs
Asseyez-vous par terre. Joignez la plante de vos pieds devant vous en soulevant lé-
gèrement vos genoux. Attrapez la partie supérieure de vos pieds et placez vos coudes
sur vos cuisses. Appuyez sur vos cuisses jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement
dans les muscles de vos cuisses. Maintenez cette position durant 10 à 15 secondes.
Assurez-vous de maintenir le haut de votre corps bien droit pendant toute la durée de
cet exercice. Relâchez la pression et étendez lentement vos jambes devant vous. Rele-
vez-vous lentement et sans à-coup.
Jambes, mollets et fessiers
Asseyez-vous par terre. Etendez votre jambe droite et repliez votre jambe gauche afin
de placer la plante de votre pied sur l'intérieur de votre cuisse droite. Inclinez le haut de
votre corps et étendez votre bras droit de manière à toucher vos orteils droits. Maintenez
cette position durant 10 à 15 secondes. Relâchez vos orteils et redressez-vous lente-
ment et sans à-coup. Répétez cet exercice avec votre jambe gauche.
Jambes et muscles lombaires
Asseyez-vous par terre, les jambes étendues devant vous. Penchez-vous en avant et
essayez d'attraper le bout de vos orteils avec vos deux mains. Maintenez cette position
durant 10 à 15 secondes. Relâchez vos orteils et relevez-vous lentement et sans à-coup.
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