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É
MENT
CHAUFFE
Échauffement Le but de l'échauffement est de préparer votre corps à l'exercice pour réduire les risques de
blessure. Échauffez-vous de deux à cinq minutes. Effectuez des activités qui accélèrent votre rythme cardiaque
et échauffent les muscles qui vont travailler. Ces activités incluent marche rapide, jogging, sauts avec écarts,
corde à sauter et course sur place.
Étirements Il est primordial de vous étirer quand vos muscles sont chauds après un échauffement adéquat et
de recommencer après votre séance d'entraînement musculaire ou cardio-respiratoire. Les étirements doivent
être maintenus entre 15 et 30 secondes. Pas de soubresauts.
Étirements du bas du
corps : penchez-vous
jambes écartées durant 30
secondes en utilisant votre
corps comme poids naturel
et étirer l'arrière des jambes.
PAS DE SOUBRESAUTS !
Lorsque la tension sur
l'arrière des jambes se fait
moins forte, essayez de
descendre graduellement
plus bas.
Étirements buste incliné
Assis à même le sol, écartez
les jambes avec une jambe
tendue et l'autre pliée.
Descendez le buste au
contact de la cuisse de la
jambe pliée et pivotez au
niveau de la taille. Gardez la
position pendant 10
secondes. Effectuez 10
répétitions de chaque côté.
N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de débuter tout programme d'exercice.
Récupération : Le but du retour au calme est de faire revenir le corps à son état de repos normal ou proche de
la normale après chaque séance d'exercice. Une récupération appropriée réduit votre rythme cardiaque et
permet au sang d'être acheminé vers le cœur. Votre retour au calme doit inclure les étirements susmentionnés
et qui doivent être effectués après chaque séance d'entraînement musculaire.
R
FROI
ET
E
DISSEMENT
Suggestions d'exercices d'étirement
»
Étirements au sol
h
Assis à même le sol, écartez
les jambes. Penchez-vous
vers le genou sur la jambe
droite pour amener la poitrine
sur les cuisses pendant 10 à
30 secondes PAS DE
SOUBRESAUTS !
Effectuez ces étirements 10
fois. Répétez le mouvement
pour la jambe gauche.
Étirements dos penché
jambes tendues
Debout, jambes écartées
penchez-vous en avant
comme sur le dessin. Amenez
doucement le haut du corps
vers la jambe droite. Restez la
tête vers le bas 10 secondes.
PAS DE SOUBRESAUTS !
Répétez en amenant le haut
du corps vers la jambe
gauche. Effectuez cet exercice
plusieurs fois et lentement.
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