Harjoittelu; Käyttö; Vastuksen Säätö - Tunturi R60 Mode D'emploi

MITTARI
Käännä mittaria varovasti ulospäin eturungosta, jotta voit
irrottaa mittarin taustapuolella olevan paristokotelon
kannen. Avaa paristokotelon kansi varovasti sen
alareunasta. Varo vahingoittamasta johtoja. Aseta paristot
(4 x C) paikoilleen paristokotelossa olevien merkintöjen
mukaisesti. Kiinnitä kansi takaisin paikalleen ja aseta mittari
sopivaan kulmaan harjoittelua varten. Huomaa että
mittarin kello ottaa virran paristoista silloin, kun laite
ei ole yhteydessä virtalähteeseen, muutoin kello nollautuu.
Aseta mittari sopivaan kulmaan harjoittelua varten.
MUUNTAJA
Kytke muuntajan verkkojohto pistorasiaan. Kytke
muuntajan liitin eturungossa olevaan pistokkeeseen. Irrota
verkkojohto laitteesta ja pistorasiasta aina harjoituksen
päätteeksi. TÄRKEÄÄ! Irrota verkkojohto aina ensin
kuntolaitteesta ja vasta sitten virtalähteestä. Kytke
verkkojohto aina ensin virtalähteeseen ja vasta sitten
kuntolaitteeseen. Päinvastainen järjestys nollaa
reaaliaikakellon.
Tarkista, ettei verkkojohto ole laitteen alla.
TÄRKEÄÄ! Laitteen mukana on toimitettu lenkki ja
koukku, joiden avulla soutulaite pysyy tukevasti
säilytysasennossa. Valitse sopiva säilytyspaikka
soutulaitteellesi seinän vierestä ja kiinnitä koukku tukevasti
seinään oikealle korkeudelle. Nosta soutulaite
säilytysasentoon koukun eteen. Laita soutulaitteen
mukana toimitettu lenkki
laitteen takaosan poikkiputken ympäri ja kiinnitä lenkki
koukkuun. Säilytysasennossa olevaa soutulaitetta ei saa
käyttää kiipeilytelineenä!

HARJOITTELU

OIKEA HARJOITUSTASO
Sinun kannattaa testauttaa kuntosi ja käydä
lääkärintarkastuksessa, jos olet yli 40-vuotias, koet fyysisen
kuntosi heikoksi, etkä ole kuntoillut pitkään aikaan, jos
sinulla on jokin pitkäaikaissairaus tai muita terveydellisiä
ongelmia tai jos sinulla on tukija liikuntaelimistön vamma
tai näihin liittyviä ongelmia. Henkilöiden, joilla on todettu
sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia tai muita
riskitekijöitä, kannattaa ehdottomasti mittauttaa
peruskuntonsa ennen kuntoilun aloittamista.
Jos haluat kehittää kuntoasi ja edistää terveyttäsi,
olisi hyvä kuntoilla vähintään kolme kertaa viikossa.
Harjoittelun vaikutukset tuntuvat jo muutaman viikon
kuluttua. Parhaiten yleiskunnon kohottamiseen soveltuu
liikunta, jonka teho on kohtuullinen ei liian rajua eikä liian
löysää. Harjoittelun aikana hien tosin pitää nousta
pintaan, silti on kyettävä puhumaan. Tällaista harjoitusta
kutsutaan aerobiseksi eli kestävyysliikunnaksi, jonka aikana
elimistö tuottaa lihasten tarvitseman energian polttamalla
hapen avulla kehon rasvaa, jolloin rasvakudos vähenee.
Olipa tavoitteesi harjoittelussa mikä hyvänsä, parhaaseen
tulokseen pääset harjoittelemalla oikealla rasitustasolla.
Paras rasitustason mittari on oman sydämen syketaajuus.
Kaikissa harjoitteissa iso kuorma ja lyhyet sarjat kasvattavat
maksimivoimaa ja lihasmassaa, pienempi kuorma ja
pidemmät sarjat puolestaan kiinteyttävät ja kehittävät
lihaskestävyyttä.
Lähde liikkeelle selvittämällä ensin maksimisykearvosi eli se
lyöntimäärä, josta sykkeesi ei enää nouse, vaikka rasitus
lisääntyisikin. Jos et tiedä omaa maksimisykearvoasi, voit
käyttää seuraavaa kaavaa suuntaa antavana:
Maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti runsaastikin.
Maksimisyke putoaa keskimäärin yhden sykkeen
vuodessa. Varsinkin siinä tapauksessa, että kuulut
johonkin mainituista riskiryhmistä, kannattaa sinun
ehdottomasti varmistaa maksimisykkeesi lääkärin
avustuksella. Olemme määritelleet kolme eri sykealuetta,
joista löydät tavoitteitasi parhaiten vastaavat
harjoittelualueet.
ALOITTELIJAN TASO • 50 - 60 % maksimisykkeestä
Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille ja niille, jotka
eivät ole harrastaneet liikuntaa aikaisemmin tai pitkään
aikaan. Suositeltava harjoitusmäärä on kolme kertaa
viikossa vähintään puoli tuntia kerrallaan.
KUNTOILIJAN TASO • 60 - 70 % maksimisykkeestä
Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon kohottamiseen
ja ylläpitämiseen. Tällä tasolla vahvistat sydäntäsi ja
keuhkojasi edellistä tasoa enemmän, mutta rasitus
tuntuu silti kohtuulliselta. Harjoituksen tulisi kestää
kerrallaan vähintään puoli tuntia ja harjoituskertoja tulisi
olla vähintään kolme viikossa. Mikäli haluat kohottaa
kuntoasi edelleen, sinun on lisättävä joko harjoituskertoja
tai harjoitustehoa (ei kuitenkaan molempia yhtäaikaa).
AKTIIVIKUNTOILIJAN TASO • 70 - 80 % maksimisykkeestä
Harjoittelu tällä tasolla soveltuu vain erittäin hyväkuntoisille
ja edellyttää jo pitkään jatkunutta kuntoilua.
Muista, että kunto-ohjelmassa lepo on yhtä tärkeää
kuin harjoittelu. Jos esimerkiksi harjoittelet kolme viikkoa
tunnollisesti, kannattaa ottaa seuraava viikko hieman
kevyemmin.
KÄYTTÖ
VASTUKSEN SÄÄTÖ
Harjoituksen aikana voit lisätä tai vähentää
harjoitusintensiteettiä + / - painikkeiden avulla: lisää
vastusta / sykettä + painikkeella, vähennä vastusta /
sykettä - painikkeella.
LANGATON SYKEMITTAUS
R60:n mittarissa on sykevastaanotin, joten voit käyttää
sykemittaukseen koodaamattomia sykevöitä.
TÄRKEÄÄ! Mikäli käytät sydämentahdistinta, varmista
lääkäriltäsi, että voit käyttää
langatonta sykemittausta.
Langaton sykemittaus on todettu luotettavimmaksi
sykemittausperiaatteeksi. Mittauksessa rintakehälle
kiinnitettävän lähettimen elektrodit siirtävät sykeimpulssit
sydämestä sähkömagneettisen kentän avulla mittarille.
Mikäli haluat mitata sykettälangattomasti harjoittelun
aikana, kostuta huolellisesti lähetinvyössä olevat, ihoa
vasten tulevat uralliset elektrodit vedellä tai syljellä. Kiinnitä
lähetin joustavan vyön avulla sopivan tiukasti rintalihasten
alapuolelle siten, että elektrodit pysyvät ihokontaktissa
harjoituksen aikana. Mikäli käytät lähetintä paidan
57
220 - IKÄ
R60 - KÄYTTÖOHJE
FINNISH