Aquecimento; Processo De Treino; Alongamentos - Crivit 292988 Notice D'utilisation

• Certifique-se de que mantém a respiração
regular. Expire durante a fase de esforço e
inspire durante a fase de relaxamento.
• Certifique-se de que mantém a postura
corporal correta durante o exercício.
• Certifique-se de que os pés estão
devidamente colocados nos apoios de pés.

Aquecimento

Reserve tempo suficiente para fazer o
aquecimento antes de cada treino. Abaixo,
encontrará a descrição de alguns exercícios
simples.
Deve repetir cada exercício duas a três vezes.
Musculatura do pescoço
1. Vire a cabeça lentamente para a esquerda e
para a direita. Repita este movimento quatro a
cinco vezes.
2. Rode lentamente a cabeça primeiro para uma
e depois para a outra direção.
Braços e ombros
1. Cruze as mãos atrás das costas e puxe-as com
cuidado para cima.
Se dobrar a parte superior do corpo para a
frente, todos os músculos são aquecidos da
forma ideal.
2. Rode os ombros para a frente em simultâneo e
mude de direção após um minuto.
3. Puxe os ombros em direção aos ouvidos e
volte a deixá-los cair.
4. Rode alternadamente o braço esquerdo e o
direito para frente e, um minuto depois, para
trás.
Importante: não se esqueça de manter
a respiração controlada!

Processo de treino

1. Flita os joelhos e incline a parte superior do
corpo para a frente até conseguir agarrar a
barra de tração (Fig. R).
Nota: mantenha os ombros relaxados e a
cabeça erguida.
2. Com os pés, empurre o corpo para trás e
estique as pernas. Incline ligeiramente a parte
superior do corpo para trás (Fig. S).
Nota: nunca estique as pernas completamente,
deixe os joelhos ligeiramente fletidos.
84 PT
3. Assim que as pernas estiverem esticadas, puxe
a barra de tração em direção à parte superior
do corpo (Fig. T).
Nota: certifique-se de que mantém a pega
abaixo do arco costal. Mantenha os ombros e
as mãos relaxados.
4. Primeiro, estique os braços novamente e
depois incline-se ligeiramente para a frente a
partir das ancas.
5. Quando as suas mãos alcançarem os joelhos,
flita as pernas e deslize o assento para a
frente (Fig. U).
6. Recomece no passo 1.
Nota: certifique-se de que efetua a sequência
de passos com fluidez, formando movimentos
suaves.

Alongamentos

Reserve tempo suficiente para fazer
alongamentos depois de cada treino. Abaixo,
encontrará a descrição de alguns exercícios
simples.
Deve repetir cada exercício 3 vezes para cada
lado e durante 30 a 40 segundos.
Musculatura do pescoço
1. Coloque-se numa posição relaxada. Com
uma mão, puxe com cuidado a cabeça
primeiro para a esquerda e depois para a
direita. Este exercício alonga as laterais do
pescoço.
Braços e ombros
1. Fique de pé, com as articulações dos joelhos
ligeiramente dobradas.
2. Coloque o braço direito atrás da cabeça até
a mão direita ficar entre as omoplatas.
3. Segure no cotovelo direito com a mão
esquerda e empurre-o para trás.
4. Troque de lado e repita o exercício.
Musculatura das pernas
1. Fique de pé e levante um pé do chão.
2. Rode-o lentamente numa direção e depois na
outra direção.
3. Ao fim de algum tempo, troque de pé.
Importante: certifique-se de que as
coxas fiquem paralelas entre si. Deve
empurrar a zona pélvica para a frente e
manter a parte superior do corpo reta.