Mode D'emploi Et Descriptions Des Exercices; Informations Sportives; L'organisation D'un Entraînement De Fitness - Sportplus SP-HG-010 Mode D'emploi

6. MODE D'EMPLOI ET DESCRIPTIONS DES EXERCICES

INFORMATIONS SPORTIVES

Toutes les recommandations dans ce mode d'emploi concernent seulement des
personnes en bonne santé et ne sont pas appropriées pour des patients souffrant de
maladies cardiovasculaires.
Toutes les explications ne sont données qu'à titre informatif pour l'organisation d'une
séance d'entraînement. Pour des indications spéciales et personnelles, veuillez
contacter votre médecin qui vous donnera toutes les explications nécessaires.
Les pages suivantes vous expliquent la manipulation précise de votre nouvel
équipement sportif et décrivent la base de tout entraînement de fitness. Pour réussir
à atteindre l'entraînement souhaité, il est essentiel de vous informer sur les points
importants pour l'organisation de vos séances d'entraînement de fitness en général
et de la manipulation précise de votre appareil à l'aide de ce mode d'emploi. Nous
vous demandons par conséquent de le lire précisément et de respecter tous les points
spécifiés.
Merci beaucoup et bon courage !
L'ORGANISATION D'UN ENTRAÎNEMENT DE FITNESS
Pour atteindre des améliorations physiques et de santé tangibles, les facteurs ci-
dessous doivent être observés afin de déterminer les efforts nécessaires pour
l'entraînement :
Intensité
Le niveau des efforts physiques lors de l'entraînement doit dépasser le point de l'effort
normal sans atteindre le point d'essoufflement et/ou d'épuisement.
Une des connaissances les plus importantes qu'un sportif doit développer, c'est la
compréhension de son propre corps. Une sous-estimation de sa propre capacité peut
causer une perte de temps ou n'avoir aucun profit pour la santé ou la morphologie ; une
surestimation de sa propre capacité aura selon toute vraisemblance des conséquences
très endommageantes.
Nous recommandons de commencer toujours l'entraînement avec des poids très légers.
Des débutants devraient prendre une à deux semaines pour apprendre à connaître
leur corps et à s'habituer aux nouveaux exercices et aux poids. Essayez de ne faire
au début que 3 ou 4 mouvements avec à chaque fois 15 à 20 répétitions (pour chaque
exercice). L'objectif est de faire SEULEMENT 15 ou 20 répétitions ; si vous devez
interrompre avant ce chiffre, alors c'est que vous avez mis beaucoup trop de poids.
Si après les 15 (ou 20) répétitions vous pouvez aller plus loin alors les poids sont trop
faibles. Cette période de temps est indispensable pour votre entraînement futur. Si
vous vous sentez sûr avec cet entraînement, vous pouvez progresser vers des séances
d'entraînement plus complexes. La première étape se compose habituellement d'une
augmentation progressive des poids. Vous pouvez faire cela en abaissant le nombre de
répétitions. Un entraînement avancé exige normalement la mise en place d'environ 3
ou 4 mouvements avec à chaque fois 8 à 12 répétitions. Naturellement, pour renforcer
l'effet des mouvements sur les muscles, les poids doivent être augmentés encore plus.
Vous pouvez appliquer ce schéma et augmenter au fur et à mesure les poids.
Remarque Ici, il ne s'agit que de conseils de base généraux pour un entraînement.
Si vous souhaitez avoir plus de connaissances ou que vous avez l'impression que cet
entraînement ne vous permet pas d'obtenir des succès rapides, veuillez prendre contact
avec un entraîneur professionnel.
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Fréquence
La plupart des experts recommandent la combinaison d'une alimentation saine, qui doit
être ciblée par rapport à l'objectif d'entraînement, à des exercices physiques trois à cinq
fois par semaine.
Un adulte normal doit s'entraîner deux fois par semaine, pour permettre de maintenir
sa morphologie actuelle. Pour améliorer sa condition et modifier son poids, il est
nécessaire de prévoir des séances d'entraînement au moins 3 fois par semaine.
Phases d'entraînement
Chaque séance d'entraînement devrait être composée de 3 phases d'exercices :
• « phase d'échauffement »,
• « phase d'entraînement » et
• « phase de retour au calme ».
Dans la « phase d'échauffement », la température corporelle et l'approvisionnement
en oxygène devraient être augmentés lentement. Elle est possible de composer cette
phase avec des exercices de gymnastique et/ou d'étirements sur une durée de 5 à 10
minutes.
Vous trouvez ci-dessous un guide d'exercices utiles pour des d'étirements.
Après l'échauffement, l'entraînement réel (« phase d'entraînement ») devrait
commencer. L'intensité de l'entraînement ne devrait pas être trop importante durant les
premières minutes et devrait alors être augmentée pour une durée de 15 à 30 minutes
afin d'arriver à l'intensité d'entraînement souhaitée. Pour favoriser le système cardio-
vasculaire après la phase d'entraînement et prévenir les courbatures ou élongations,
une « phase de retour au calme » doit suivre la « phase d'entraînement ».
Durant cette phase, un programme d'étirement de 5 à 10 minutes avec une amplitude
du stretching d'au moins 30 secondes et/ou la pratique d'exercices faciles de
gymnastique est réalisé.
Motivation
La clé d'un programme d'entraînement réussi est sa régularité. Vous devriez organiser
votre entraînement à heures fixes et la durée des exercices ; le jour de l'entraînement
préparez-vous aussi mentalement. Entraînez-vous seulement lorsque vous êtes
de bonne humeur et gardez toujours votre objectif devant les yeux. Grâce à un
entraînement continu, vous constaterez de jour en jour que vous vous perfectionnez et
que vous arriverez à atteindre votre objectif personnel d'entraînement.
Exercices d'étirement
Les exercices d'étirement sur la page suivante conviennent en principe aussi bien pour
les phases d'échauffement que de retour au calme après la séance d'entraînement.
Cependant, il faut considérer que durant la phase d'échauffement les étirements
doivent être brefs (environ 5 à 10 secondes) et rapidement relâchés. Cette phase doit
augmenter la tension musculaire et préparer les muscles pour la prochaine séance
d'entraînement.
Durant la phase de retour au calme, les étirements devraient être tenus plus longtemps
(au moins 30 secondes) afin d'abaisser la tension musculaire après une séance
d'entraînement intensif.
En règle générale, vous ne devriez pas effectuer des étirements à l'extrême.
Si vous ressentez des douleurs, relâchez immédiatement l'étirement et dans l'avenir,
réalisez-le avec beaucoup moins d'intensité.
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10/6/2016 3:11 PM