Instruções De Treino - Kettler 07885-300 Mode D'emploi Et Instructions D'entraînement

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Instruções de treino

A corrida é uma forma muito eﬁcaz de treinar a condição física.

Com a passadeira, pode realizar o seu treino de corrida a partir

de casa, de forma controlada e equilibrada, independentemente

das condições atmosféricas.

A passadeira não se adequa apenas para a prática de jogging,

como também de caminhadas. Antes de iniciar o treino, deve ler

atentamente as seguintes indicações!

Planeamento e execução do treino de corrida

O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua ca-

pacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço, o seu

médico poderá determinar a sua capacidade de esforço, a qual

servirá de base para o planeamento do seu treino. Se não tiver

efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma sobrecarga

ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o planeamento,

deve ter presente os seguintes princípios:

o treino de resistência é feito segundo a área de esforço e também

segundo o grau e a intensidade do mesmo.

Valores de referência para o treino de resistên-

cia

Intensidade de esforço

A intensidade de esforço durante a corrida é controlada pela fre-

quência de pulsação do seu coração.

Pulsação máxima: rendimento máximo é sinónimo de alcance da

pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo depende

da idade. Aqui vale a seguinte regra geral: o ritmo cardíaco má-

ximo por minuto corresponde a 220 pulsações menos a idade.

Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170 pulsações/min.

Pulsação em esforço:

A intensidade de esforço ideal é alcançada com 65–75 % do ren-

dimento cardiovascular individual (cf. diagrama).

65% = Objectivo do treino: queima de gordura

75% = Objectivo do treino: melhoria da condição física

Diagrama de pulsação

Pulsaçãc

Fitness e Queima de calorias

220

Pulsação máxima

200

(220 menos idade)

180

160

Pulsação de fitness

(75% da pulsaćčo máx)

140

120

100

Pulsação queima de calorias

(65% da pulsaćčo máx)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Este valor muda conforme a idade.

Durante o treino com a passadeira, a intensidade é regulada por

um lado, pela velocidade de corrida e, por outro, pelo ângulo de

inclinação do sistema da passadeira. Com uma velocidade de cor-

rida progressiva, o esforço físico aumenta. Este também se torna

maior, quando o ângulo de inclinação aumenta. Se é principiante,

evite um ritmo de corrida demasiado acelerado ou um treino com

um ângulo de inclinação elevado, pois a frequência de pulsação

sugerida é facilmente ultrapassada. Deve determinar o seu ritmo

de corrida individual e o ângulo de inclinação durante o treino

com a passadeira, de forma a obter a pulsação ideal segundo os

dados acima indicados. Durante o treino, controle, mediante a fre-

quência de pulsação indicada, se está a treinar dentro da sua área

de intensidade.

Grau de esforço

Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência por se-

mana: o grau de esforço ideal veriﬁca-se quando são alcançados

65–75 % do rendimento cardiovascular individual durante um pe-

ríodo de tempo mais prolongado.

Regra geral:

Frequência de treino

diariamente

2 a 3 x semana

1 a 2 x semana

Os principiantes não devem começar com sessões de treino de

30-60 minutos. O treino para principiantes pode ser estruturado de

forma intervalada durante as primeiras 4 semanas:

Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino

3 x semana

Warm-Up (aquecimento)

No início de cada sessão de treino deve aquecer-se durante 3-5

minutos, aumentado lentamente o esforço, para o seu sistema car-

Idade

diovascular e a sua musculatura entrarem no "ritmo".

Cool-Down (arrefecimento)

O chamado "Arrefecimento" tem a mesma importância. Após

cada treino deve continuar a correr devagar durante aprox. 2-3 mi-

nutos.

Por norma, o esforço para o seu treino de resistência posterior

deve ser aumentado, primeiro, através do grau de esforço, p. ex.

treinando diariamente 20 minutos em vez de 10 minutos ou 3x

por semana em vez de 2x. Para além do plano individual do seu

treino de resistência, pode recorrer aos programas de treino inte-

grados no computador de treino da passadeira.

Da seguinte forma, pode veriﬁcar se o seu treino, após algumas se-

manas, resultou nos efeitos desejados:

1. Consegue dar um determinado rendimento de resistência com

Duração do treino

10 min

20–30 min

30–60 min

1. Semana

2 minutos de exercício