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Elle constitue votre capacité d'eff ort disponible.
Il est alors juste de déterminer un plan d'entrainement avec des zones cibles calculées à partir de cette valeur.
Au cours d'un programme de remise en forme, plusieurs zones d'entraînement donneront des résultats spécifi ques
correspondant à des objectifs diff érents. En fonction de l'intensité de l'exercice, le pourcentage de l'énergie venant de la
combustion des sucres et celui venant de la combustion des graisses change.
Fréquence
cardiaque
220
HRmax=
100%
220-âge
90%
80%
70%
Résistance
60%
Endurance
50%
40%
30%
20%
10%
0%
HRrest
0
La surcompensation
Le principe est de faire progresser son corps en provoquant au cours de son entrainement des périodes alternées d'eff ort
intensif puis de récupération. L'organisme va alors s'adapter en développant muscles, système cardio-vasculaire et respiratoire
pour sur compenser cet eff ort et se préparer au prochain.
Au bout d'un certain temps d'adaptation (quelques semaines à quelques mois), vous êtes plus tonique, moins essouffl é et
pourrez courir plus vite.
Ce principe ne fonctionne que si la séance intègre des périodes intenses, inconfortables qui ne sont supportables que parce
qu'elles sont courtes et suivies de phases de récupération, ou il est important de faire redescendre son rythme cardiaque. Par
voie de conséquence, les séances seront courtes (entre 30 minutes et 1 heure) de façon à permettre à l'organisme d'atteindre
ces sollicitations maximum.
Le profi l de l'exercice "CARDIO TRAINING" est le suivant :
Il comporte une phase d'échauff ement courte afi n d'habituer cœur et muscles à un eff ort de plus en plus
intense.
Puis une montée progressive en régime, en phases alternées avec de la récupération (système pyramidal)
dans les zones hautes de la zone de résistance.
Enfi n un travail a intensité quasi-maximum pendant 1 slot.
Puis une descente progressive de régime jusqu'à fi nir tranquillement son exercice.
La durée totale recommandée est de 30 à 60 minutes.
Cet exercice est basé sur l'alternance d'eff ort et nécessite des changements brutaux de rythme. Plus les transitions de vitesses
entre 2 slots seront rapides, plus votre entrainement sera effi cace.
Vérifi ez au préalable que vous avez bien entré tous les paramètres individuels (taille, poids...) vous concernant ainsi que ceux
relatifs à
Vérifi ez également que vous avez correctement installé la ceinture pectorale et qu'elle mesure la fréquence cardiaque (ex : en
allant dans le mode
Nous vous conseillons également de boire abondamment avant de démarrer votre séance et de vous munir d'un complément
d'alimentation pendant l'eff ort (barre ou gel d'énergie rapide) pour vous prémunir de fringales éventuelles. Dans ce type d'eff ort,
le corps va puiser quasi exclusivement dans ses réserves de sucres et ne brûler qu'un minimum de graisse.
HRreserv
= capacité
d'eff ort
(sport, matériel etc) dans le menu
(
).
Dans la zone
le sportif travaille le foncier, les longues distances
et son endurance générale. C'est l'allure à laquelle vous pouvez
courir plus d'une heure. La combustion d'énergie utilise une
partie de graisses, de plus en plus importantes en fonction de
la durée d'entrainement.
Dans la zone de
le sportif travaille à muscler son cœur et sa
musculature, sa vitesse moyenne distance, et sa résistance
en plein eff ort. C'est l'allure à laquelle vous courez 5 à 10 km
en compétition. Cette allure n'est plus confortable et vous
vous fatiguez. La combustion d'énergie utilise quasiment
exclusivement des sucres, d'autant plus si vous ne pouvez tenir
cette allure plus d'une demi-heure.
(
).
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